ปั่นจักรยานอย่างไร ให้ห่างไกล “โรคปวดหลัง”

ปัจจุบันการปั่นจักรยานกำลังเป็นเทรนด์ฮิตในคนยุคปัจจุบัน เพราะสามารถปั่นได้ในทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นเพื่อออกกำลังกาย หรือปั่นเพื่อเป็นยานพาหนะเดินทาง ก็ล้วนแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แถมยังเป็นการประหยัดพลังงานลดโลกร้อนอีกด้วย แต่ปัญหาที่เกิดขึ้นกับนักปั่นหน้าใหม่และหน้าเก่า ก็มักจะพบกับอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดเอว เป็นต้น ซึ่งสาเหตุหลักๆ ก็มักเกิดจากการปั่นที่ไม่ถูกท่า ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ วันนี้ นพ.ดุสิต ศรีสกุล แพทย์ประจำศุนย์โรคปวดหลัง โรงพยาบาลลานนา จะมาให้ความรู้และคำแนะนำ เกี่ยวกับท่วงท่าต่างๆ ที่จะลดอาการปวดหลังจากการปั่นจักรยานกันครับ

นพ.ดุสิต ศรีสกุล แพทย์ประจำศูนย์โรคปวดหลัง โรงพยาบาลลานนา ให้คำแนะนำว่า “การปั่นจักรยานเป็นกีฬาอีกประเภทหนึ่ง ที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก หากนักปั่นไม่มีความพร้อมในด้านร่างกายหรืออาจปั่นในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะนักปั่นจักรยานเสือหมอบ เพราะด้วยลักษณะรูปร่างของจักรยาน ที่นักปั่นจะต้องอยู่ในท่าเดียวนานๆ ทำให้นักปั่นอาจเกิดอาการปวดหลัง ปวดคอได้ และไม่เพียงแต่จักรยานเสือหมอบเท่านั้น แต่ก็หมายถึงจักรยานทุกๆประเภทด้วยเช่นกัน

นอกจากความพร้อมของร่างกายที่นักปั่นจะต้องมีความแข็งแรงแล้ว ควรใส่ใจกับท่าทางในการปั่น และอุปกรณ์ของจักรยานด้วย เช่น การปรับท่านั่งในการปั่น ควรปรับระดับของอานนั่งให้เหมาะสม เพราะระยะห่างจากอานนั่งจะมีผลต่อการบาดเจ็บของขา เอว และสะโพกได้ เช่น หากอานนั่งมีระดับสูงเกินไป ก็จะทำให้ยืดขามาก ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังและสะโพกออกแรงมาก ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเอวได้ หรือหากอานนั่งมีระดับต่ำเกินไป ก็จะส่งผลให้เวลาปั่นเข่าอยู่ในลักษณะงอมากๆ ก็ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้เช่นกัน ระดับของอานที่เหมาะสม คือ เมื่อนั่งบนอานและถีบขาให้บันไดวางเท้าซ้ายและขวาอยู่ในตำแหน่งตรงกลางซึ่งท่าที่เหมาะสมคือ ปลายเข่าของเราจะต้องตรงกับแกนกลางของบันไดในแนวดิ่ง จะเห็นว่าแนวเชือกจากปลายเข่าจะดิ่งตรงลงมาที่แกนบันไดซึ่งถือเป็นต่ำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด รวมทั้งระยะห่างของแฮนด์จับก็สำคัญเช่นกัน ต้องให้สมดุลกับระดับของอานนั่งด้วย เพื่อไม่ให้ต้องก้มตัวและเงยหน้ามากเกินไป

วิธีการหลีกเลี่ยงปัญหาอันเกิดเนื่องมาจากการปั่นจักรยาน อันดับแรก คือ การเตรียมพร้อมร่างกาย เมื่อกายพร้อมแล้วก็ต้องมาดูเรื่องของอุปกรณ์จักรยาน คือ จักรยานต้องพร้อม เช็คเบรค เช็คลม รวมทั้งการปรับระดับของอานนั่งและแฮนด์จับที่เหมาะสม ให้ผู้ปั่นรู้สึกสบายที่สุดเมื่อนั่งอยู่บนจักรยาน และที่สำคัญก็คือ เรื่องของอุปกรณ์เซฟตี้ต่างๆ เช่น หมวกกันน็อค ถุงมือ เสื้อผ้า รองเท้าต่างๆ ต้องพร้อมด้วยเช่นกัน นอกจากนั้นควรศึกษาเส้นทางที่จะไปให้ดี ไม่ควรหักโหมมาหเกินไป หากเหนื่อยก็พัก หรือหยุดเปลี่ยนอริยบถท่าทางต่างๆบ้าง เพื่อยืดเส้นยืดสาย คลายเมื่อยกันบ้าง

การปั่นจักรยานที่ถนอมหัวเข่า

อาการปวดเข่าเมื่อปั่นจักรยานนั้น เกิดขึ้นจากการปั่นจักรยานด้วยวิธีที่ไม่เหมาะสมกับอาการเจ็บเข่าที่เป็นอยู่ ทั้งนี้โดยปกติแล้วการปั่นจักรยาน จะมีการเคลื่อนไหวและใช้แรงที่หัวเข่า ดังนั้นการเกิดความรู้สึกปวดเข่าได้บ้าง แต่… คุณทราบไหมว่าจริงๆ แล้วหากไม่นับในผู้ที่มีปัญหาในเรื่องอาการข้อเข่า ที่เกิดจากการบาดเจ็บ หรือเป็นโรคไขข้อมาก่อนและมีอาการกำเริบเองแล้ว การที่เรารู้สึกปวดหัวเข่าจากการปั่นจักรยาน เป็นเรื่องที่… ผิดปกติ ! เพราะจักรยานนั้นหากใช้งานอย่างถูกต้องแล้ว มันเป็น อุปกรณ์ออกกำลังกาย ที่จะไม่เกิดแรงกดรุนแรงที่หัวเข่าจนเกิดอาการบาดเจ็บได้ แม้จะเป็นอาการปวดเข่าไม่มาก

สาเหตุที่มาของอาการปวดเขาจากการปั่นจักรยาน ที่พบมากที่สุด ก็คือ
1 การปรับขนาดความสูงของเบาะที่ไม่เหมาะสม ความสูงที่น้อยเกิดไป เวลาปั่น หัวเข่าจะทำมุมแหลม อยู่แทบตลอดเวลา นั่นทำให้เกิดการเสียดสีตรงข้อต่อที่หัวเข่า ซึ่งเป็นที่มาของอาการปวดเข่าในขณะปั่น หรือหลังจากปั่นเสร็จแล้ว ซึ่งหากปล่อยให้เป็นแบบนี้ไปนานๆ อาจเกิดปัญหาโรคข้อเข่าเสื่อมถามหากันได้เลย การแก้ไขก็เพียงแต่ปรับความสูงของเบาะให้เพิ่มขึ้น ให้ดูที่เวลาปั่น หัวเข่าจะทำมุมเป็นมุมป้านไม่ใช่มุมแหลม การเหยียดขาเวลาปั่นสุด ขาเกือบจะตรง การปั่นในลักษณะนี้จะไม่เกิดแรงกดที่หัวเข่าที่ทำให้การปวดได้

2.ใช้เกียร์หนักเกินไป การใช้เกียร์หนักทำให้เข่าต้องออกแรงปั่นมาก ดังนั้นควรจะใช้เกียร์ต่ำและปั่นรอบเยอะแทน

3. ปั่นบนทางที่ชันเกินไป ใครที่เคยมีอาการข้อเข่าเสื่อม หรือมีอาการบาดเจ็บมาก่อน ก็สามารถปั่นจักรยานได้ แต่ควรเป็นการปั่นทางเรียบ แต่หากจะให้ดี ควรเริ่มต้นจากการปั่นจักรยานประเภท Spinning Bike ที่ปั่นอยู่กับที่ก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวเข่ามีความพร้อม ขึงค่อยออกไปปั่นตามถนน แต่จริงๆ แล้วการปั่นในบ้านก็ได้ผลดีในทางการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน จะดีกว่าด้วยซ้ำในเรื่องความปลอดภัย และไม่เกิดปัญหาเรื่องแรงกระแทกที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกำเริบ

ขอย้ำอีกครั้งว่า การปั่น จักรยานออกกำลังกาย นั้นหากเป็นปกติและถูกต้องแล้ว มันจะไม่ก่อให้เกิดอาการปวดที่หัวเข่า หากว่ามีอาการเมื่อใด ขอให้เริ่มต้นหาสาเหตุ และแก้ไข อย่าชะล่าใจ มันจะกลายเป็นอาการเจ็บเรื้อรังขึ้นมาได้

Source : http://www.elib-online.com/doctors/ortho.html

6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่นจักรยาน

หลายคนอาจจะสงสัยว่าหลังจากออกปั่นแล้วเราควรดูแลตัวเองอย่างไร ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสารอาหาร การพักผ่อน การดูแลกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้า วันนี้มาทำความเข้าใจอาการปวดระบมหลังการออกปั่นหนักๆ และวิธีการฟื้นฟูร่างกายกันครับ

นักปั่นจำนวนไม่น้อยลงทุนเงินก้อนโตไปกับการซื้อเฟรมคาร์บอนเบาหวิว และล้อขอบสูงเพื่อหวังจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความเร็ว แต่ก็ละเลยการดูแลร่างกาย ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นเรื่องที่เราควรให้ความสำคัญมากกว่าอุปกรณ์ต่างๆ เสียอีกครับ สภาพร่างกายของเราเป็นตัวชี้ว่าเราจะปั่นได้ไกลและเร็วขนาดไหน ถ้าเราละเลย อุปกรณ์ทีจะช่วยเพิ่มความสามารถเราก็ไม่มีความหมายอะไร เพราะตัวเรายังไม่มีแรงจะปั่น ที่สำคัญการดูแลร่างกายให้ถูกต้องจะช่วยป้องกันอุบัติเหตุและอาการบาดเจ็บต่างๆ รวมไปถึงช่วยให้เราไม่เหนื่อยล้าจนไม่มีแรงไปทำอย่างอื่น

อาการเมื่อยล้า 4 ประเภท

ก่อนที่จะดูว่าเราต้องพักผ่อนและทานอะไรบ้าง ต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าอาการเมื่อยล้า ปวดเนื้อปวดตัวหลังออกปั่นจริงๆ แล้วมันมีหลายแบบและมีความต่างอยู่พอสมควร ต้องรู้ว่าร่างกายเราตกอยู่ในประเภทไหน จะได้ดูแลมันถูกต้องครับ

1. แรงหมดระหว่างการปั่น – คืออาการที่ร่างกายเหนื่อยล้าเพราะใช้ไกลโคเจน หรือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสะสมไว้ในกล้ามเนืิ้อ ไปจนหมด ส่วนใหญ่อาการจะออกเวลาปั่นไปได้สัก 1-2 ชั่วโมง ควรมีอาหารหรือขนม อย่างกล้วยติดตัวไปถ้าต้องปั่นเกิน 2 ชั่วโมง เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจนระหว่างการปั่น

2. ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังการปั่น (Post ride fatigue) – เป็นการตอบสนองปรกติของร่างกาย เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายหนักๆ และเป็นตัวบอกว่าเราได้ใช้ร่างกายจนถึงขีดสุด ซึ่งหากพักผ่อนอย่างเพียงพอ ประสิทธิภาพการปั่นก็จะดีขึ้นในครั้งต่อๆ ไป

3. ล้า เพลีย หมดแรงและปวดเมื่อย (Overreaching) – เป็นการตอบสนองของร่างกายคล้ายๆ กับข้อสอง แต่ชี้ว่าเราพยายามฝืนขอบเขตสมรรถภาพร่างกาย ต้องพักผ่อนมากกว่าข้อ 2 แต่เมื่อร่างกายฟื้นฟูรักษาตัวเองแล้ว ประสิทธิภาพการปั่นก็จะดีขึ้นเช่นกัน

4. ฝึกซ้อมเกินขนาด (Overtraining) – เป็นอาการอ่อนเพลีย ปวดเมื่อยระยะยาว อาจจะเกินหนึ่งสัปดาห์ไปจนถึงหนึ่งเดือน เกิดจากการฝืนใช้ร่างกายจนเกินความเหมาะสม ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง และร่างกายจะใช้เวลาฟื้นฟูนานมากเป็นพิเศษ กรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงเป็นที่สุด เพราะนอกจากจะเสียเวลาพักฟื้นแล้ว ร่างกายเราจะทรุดเร็วอีกด้วย

6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น

1. Warmdown

หลังจากที่เราปั่นไกลๆ หรือซ้อมหนักมา ไม่ควรลงจากรถทันที ต้อง warmdown ก่อนเพื่อลดปริมาณกรดแลคติคที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อครับ อย่างน้อยควรปั่นด้วยเกียร์เบาๆ ที่รอบขา 80-90 รอบ สักสิบนาทีหรือ 2-3 กิโลเมตรก่อนลงจากรถ การปั่นเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับอัตราการเต้นหัวใจและการหายใจให้เป็นปรกติ

2. ยืดเส้น (Stretching)

มีท่ายืดง่ายๆ ที่ควรทำหลังการปั่นสิบท่าด้วยกัน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อเราไม่ตึงแข็งและปวดเมื่อยกว่าที่ควรจะเป็น การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ (range of motion) กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งจะบาดเจ็บได้ง่ายและให้พลังได้น้อยกว่ากล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้ดี

3. น้ำ (Hydration)

ระหว่างปั่น
ระหว่างการปั่นร่างกายจะศูนย์เสียน้ำเยอะมากโดยที่เราไม่รู้ตัวในรูปเหงื่อ เวลาปั่นแล้วเหงื่อออกก็ไม่ค่อยรู้สึกเพราะมันโดนลมกระทบ ระเหยไป การสูญเสียน้ำระหว่างการปั่นจะเพิ่ม Heart rate (ซึ่งไม่ดี) ลดค่า VO2 Max, ลดความตื่นตัว (อันตราย) และอาจทำให้เป็นตะคริวง่ายขึ้ิน เพราะฉะนั้นต้องจิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างปั่น อย่าให้คอแห้งผากไม่ดีต่อร่างกายครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าต้องปั่นกลางแดดจัด

หลังปั่น
ถ้าอยากรู้ว่าเราเสียน้ำไปเท่าไรจากการปั่น ให้ชั่งน้ำหนักก่อนปั่นและหลังปั่น ดูส่วนต่างของน้ำหนักแล้วให้ดื่มน้ำชดเชยเท่าที่เสียไป น้ำเปล่าหนึ่งลิตรมีน้ำหนักหนึ่งกิโล ถ้าเสียน้ำหนักตัวไปสองกิโลอย่างน้อยควรดื่มสักสองลิตร ไม่ควรดื่มนมสดเพราะมีไขมันมากเกินไปและร่างกายย่อยได้ยาก

4. อาหาร (Refuelling)

มีสารอาหารสองอย่างที่ร่างกายเราต้องการมากที่สุดหลังการปั่นคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมไกลโคเจนที่ร่างกายสูญเสีย ส่วนโปรตีนช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ

a.) อาหารก่อนและระหว่างการปั่น
ก่อนจะออกปั่นควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่นข้าว ขนมปัง กล้วย เพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าระหว่างการปั่น เหมือนชาร์จแบตให้เต็มก่อนจะเริ่มใช้แรงครับ หากต้องออกปั่นนานๆ เกินสองชั่วโมงก็ควรจะมีขนมหรืออาหารติดตัวไปด้วย ถ้าไม่สะดวกอย่างน้อยควรจอดพักหาอะไรทานบ้าง จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าได้ดี ผลการวิจัยบอกว่าโปรที่ปั่นรายการแกรนด์ทัวร์ยาวหลายๆ วันได้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวันกว่าครึ่งจากการทานอาหารระหว่างการปั่นครับ

b.) อาหารหลังการปั่น
เราควรเริ่มรับประทานอาหารหลังการปั่นหลังจาก warmdown และยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วทันที ช่วง 30 นาทีถึงสี่ชั่วโมงหลังการปั่นร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไกลโคเจนเร็วกกว่าปรกติสามเท่า (ถ้าไม่อยากอ้วนก็ควรจะทานอาหารในช่วงเวลานี้)

c.) อาหารที่ควรและไม่ควรรับประทาน
ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง พยายามทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหาร junk food อาหารทอดอมน้ำมัน อาหารที่แย่ก็ยังแย่อยู่ดีไม่ว่าจะกินตอนไหนก็ตาม พยายามเลือกอาหารที่มีสารอาหารครบหมู่และหลากหลายครับ ข้าวของไทยเรานี่ดีมาก โดยเฉพาะข้าวไม่ขัดสีมีวิตามิน เกลือแร่ คาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นครบถ้วน มีสารอาหารดีกว่าขนมปังขาว กับข้าวก็ขอให้มีผักพอสมควรและมีเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มโปรตีนที่จำเป็น ข้าวแกงไทยๆ อาหารตามสั่ง ทานได้ เลือกร้านที่ทำสะอาดและไม่ทำทิ้งไว้นาน หรือถ้าที่บ้านทำกับข้าวไว้ก็กินของที่บ้าน อาหารที่เราทำเองเรารู้ว่าใส่อะไรลงไปบ้าง ไม่เหมือนที่ร้านอาจจะมีผงชูรส หรือทำเก็บไว้นานแล้ว ไม่ดีต่อร่างกายครับ

เวลาเราปั่นเสร็จใหม่ๆ เราจะหิวมากและมักจะละเลย กินอย่างไม่เลือก ต้องมีสติเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ครับ ไม่อย่างนั้นความตั้งใจในการฝึกซ้อมก็จะไม่เกิดประโยชน์อะไร คนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการปั่นก็คงไม่เห็นน้ำหนักตัวเองลดง่ายๆ ถ้าไม่ระมัดระวัง อาหารที่เราทานเป็นตัวกำหนดลักษณะร่างกาย 80% อีก 20% คือการออกกำลังกาย ยังไงการกินที่ถูกต้องก็สำคัญกว่าการออกกำลังกาย

5. ออกปั่นแบบชิลล์ๆ

การปั่นแบบสบายๆ กินลมชมนกจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ร่างกายเราฟื้นฟูได้ดีกว่านั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ ครับ ชื่อก็บอกว่าปั่นแบบชิลล์ๆ เพราะฉะนั้นควรปั่นด้วยเกียร์เบาๆ รักษารอบขาไว้ อย่าให้หนักจนหอบเหนื่อย เอาแบบปั่นไปคุยไปได้ ปั่นอย่างนี้สักหนึ่งชั่วโมง

6. นอน

ร่างกายมนุษย์มีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูระบบต่างๆ ก็แค่ช่วงที่่เรานอนหลับ เพราะฉะนั้นนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนสี่ทุ่มถ้าเป็นไปได้ ช่วงก่อนเที่ยงคืนจะเป็นเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดีและเร็วที่สุดครับ พยายามนอนให้เป็นเวลา คนที่ต้องทำงานทุกเช้าอาจจะนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมงได้ลำบาก แต่ก็เป็นสิ่งจำเป็นครับ ร่างกายเราจะอ่อนแอหลังจากการฝึกซ้อมหรือออกปั่นหนักๆ ในวันรุ่งขึ้นถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอก็อาจจะเป็นไข้หรือมีโรคอื่นแทรกซ้อนได้ง่าย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นฟูรักษาตัวเอง

เครดิต http://www.duckingtiger.com/2013/02/04/post-ride-recovery-techniques/

แก้ปัญหาอาการปวดเข่าจากการปั่น จักรยานออกกำลังกาย

การปั่นจักรยานแล้วเกิดความรู้สึกว่า “ปวดเข่า” ทั้งที่เกิดในระหว่างการออกกำลังกายและที่เกิดหลังจากออกกำลังกาย บางคนคิดว่ามันเป็นเรื่องธรรมดา เนื่องจากการปั่นจักรยาน มีการเคลื่อนไหวและใช้แรงที่หัวเข่า ดังนั้นการเกิดความรู้สึกปวดเข่าบ้างจึงเป็นเรื่องปกติ ! แต่… คุณทราบไหมว่าจริงๆ แล้วหากไม่นับในผู้ที่มีปัญหาในเรื่องอาการข้อเข่า ที่เกิดจากการบาดเจ็บ หรือเป็นโรคไขข้อมาก่อนและมีอาการกำเริบเองแล้ว การที่เรารู้สึกปวดหัวเข่าจากการปั่นจักรยาน เป็นเรื่องที่… ผิดปกติ ! เพราะจักรยานนั้นหากใช้งานอย่างถูกต้องแล้ว มันเป็น อุปกรณ์ออกกำลังกาย ที่จะไม่เกิดแรงกดรุนแรงที่หัวเข่าจนเกิดอาการบาดเจ็บได้ แม้จะเป็นอาการปวดเข่าไม่มาก แต่ก็เป็นสัญญาณว่ามันมีอะไรผิดปกติในการใช้งานจักรยานแล้วล่ะ !

สาเหตุที่มาของอาการปวดเขาจากการปั่นจักรยาน ที่พบมากที่สุด ก็คือ การปรับขนาดความสูงของเบาะที่ไม่เหมาะสม ความสูงที่น้อยเกิดไป เวลาปั่น หัวเข่าจะทำมุมแหลม อยู่แทบตลอดเวลา นั่นทำให้เกิดการเสียดสีตรงข้อต่อที่หัวเข่า ซึ่งเป็นที่มาของอาการปวดเข่าในขณะปั่น หรือหลังจากปั่นเสร็จแล้ว ซึ่งหากปล่อยให้เป็นแบบนี้ไปนานๆ อาจเกิดปัญหาโรคข้อเข่าเสื่อมถามหากันได้เลยทีเดียว ! แต่… มันเป็นความผิดพลาดที่แก้ไขได้ไม่ยาก หากเราคอยสังเกตอาการของตัวเราเองและเอาใจใส่ในเรื่องผิดปกติอยู่เสมอ

การแก้ไขก็เพียงแต่ปรับความสูงของเบาะให้เพิ่มขึ้น ให้ดูที่เวลาปั่น หัวเข่าจะทำมุมเป็นมุมป้านไม่ใช่มุมแหลม การเหยียดขาเวลาปั่นสุด ขาเกือบจะตรง การปั่นในลักษณะนี้จะไม่เกิดแรงกดที่หัวเข่าที่ทำให้การปวดได้

แต่หากว่าใครที่เคยมีอาการข้อเข่าเสื่อม หรือมีอาการบาดเจ็บมาก่อน ก็สามารถปั่นจักรยานได้ แต่ควรเป็นการปั่นทางเรียบ แต่หากจะให้ดี ควรเริ่มต้นจากการปั่นจักรยานประเภท Spinning Bike ที่ปั่นอยู่กับที่ก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวเข่ามีความพร้อม ขึงค่อยออกไปปั่นตามถนน แต่จริงๆ แล้วการปั่นในบ้านก็ได้ผลดีในทางการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน จะดีกว่าด้วยซ้ำในเรื่องความปลอดภัย และไม่เกิดปัญหาเรื่องแรงกระแทกที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกำเริบ

ขอย้ำอีกครั้งว่า การปั่น จักรยานออกกำลังกาย นั้นหากเป็นปกติและถูกต้องแล้ว มันจะไม่ก่อให้เกิดอาการปวดที่หัวเข่า หากว่ามีอาการเมื่อใด ขอให้เริ่มต้นหาสาเหตุ และแก้ไข อย่าชะล่าใจ มันจะกลายเป็นอาการเจ็บเรื้อรังขึ้นมาได้

6 อาการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยาน ที่นักปั่นต้องรู้

ด้วยเทรนด์จักรยานที่มาแรง ทำให้คนหันมาขี่จักรยานกันมากขึ้น ไม่ว่าจะขี่ออกกำลังกาย หรือ ใช้เป็นพาหนะในการเดินทาง และแน่นอนสิ่งที่นักปั่นหน้าใหม่ หน้าเก่า เลี่ยงไม่ได้คืออาการบาดเจ็บ หรือ เจ็บปวดตามร่างกาย

โดยเฉพาะอาการ "เจ็บก้น" ที่เชื่อแน่ว่านักปั่นหน้าใหม่ต้องประสบด้วยตัวเองกันทุกคน วันนี้เลยคัดบทความดีๆ เรื่องการบาดเจ็บ และการแก้ปัญหา ของ ผศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช จาก นิตยสาร Men′s health มาให้อ่านกัน

ปวดคอและหลัง

อาจเกิดขึ้นได้บ่อย โดยเฉพาะผู้ที่ปั่นจักรยานเสือหมอบ เพราะด้วยดีไซน์ของตัวจักรยานที่ต้องก้มตัวและเงยศีรษะในขณะปั่น เพื่อลดแรงต้านของอากาศตามหลักแอโรไดนามิก โดยจะสังเกตเห็นว่าระดับของอานจะอยู่สูงกว่าแฮนด์ (ซึ่งในการแข่งขันจักรยาน นักกีฬาและทีมงานต้องหารสารพัดวิธีในการเอาชนะแรงต้านอากาศ เพื่อให้เกิดการได้เปรียบคู่แข่ง และเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อชัยชนะ) การที่ต้องอยู่ในท่าเดียวนาน ๆ นั้นจำเป็นต้องมีความพร้อมของกล้ามเนื้อคอ หลัง และลำตัวที่ดี ซึ่งมีทั้งความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความทนทาน นอกจากตัวนักกีฬาแล้ว จักรยานเองก็มีผลเช่นกัน ควรใส่ใจกับความสูงของอาน และระยะระหว่างอานกับแฮนด์ เช่น ถ้าตั้งอานสูงเกินไป นักกีฬาจะต้องก้มตัวและเงยศีรษะมากขึ้น เป็นต้น

นอกจากนี้ การปรับระดับของอานยังมีความสำคัญอย่างมากในการป้องกันการบาดเจ็บของขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของข้อสะโพกและข้อเข่า ระดับของอานที่เหมาะสมคือ เมื่อคุณนั่งบนอาน และถีบขาให้บันไดวางเท้าอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด (6 นาฬิกา) เข่าควรอยู่ในลักษณะงอประมาณ 30 องศา

ปวดก้น

เป็นปัญหาที่เจอบ่อยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมือใหม่หัดปั่นทั้งหลาย ซึ่งเกิดในตำแหน่งของปุ่มกระดูกบริเวณก้นเกิดการกดและเสียดสีกับอาน หากปรับตำแหน่งอานและเลือกอานที่ไม่แข็งจนเกินไปก็พอจะช่วยบรรเทาอาการได้ ซึ่งใครที่ตั้งใจจะปั่นจักรยานจริงจัง แนะนำให้ลงทุนซื้อกางเกงสำหรับปั่นจักรยานมาสวมใส่ เพราะมีการบุนวมในบริเวณที่เป็นจุดกดหรือเสียดสี

มือชา

เกิดจากเส้นประสาทไปกดทับบริเวณโคนฝ่ามือด้านนิ้วก้อยซึ่งอาจเกิดจากการออกแรงกดส่วนดังกล่าวที่แฮนด์ในระหว่างการขับขี่มากเกินไปหรือนานเกินไป ทำให้เส้นประสาทถูกรบกวน เกิดอาการชาบริเวณนิ้วนางและนิ้วก้อยที่เลี้ยงด้วยเส้นประสาทเส้นนี้ หากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมอาจเกิดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่เลี้ยงโดยเส้นประสาทนี้ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อของมือที่ทำหน้าที่กางนิ้วและหุบนิ้ว การป้องกันสามารถทำได้โดยขยับมือเปลี่ยนตำแหน่งในการจับแฮนด์เป็นครั้งคราวในขณะขับขี่ และอาจสวมถุงมือเพื่อลดแรงกดต่อเส้นประสาท

ปวดเข่า

สามารถแบ่งกลุ่มใหญ่ ๆ ได้เป็นกลุ่มที่ปวดด้านหน้า และกลุ่มที่ปวดด้านข้างของข้อเข่า โดยอาการปวดบริเวณด้านหน้าของข้อเข่านั้นอาจสังเกตได้จากตำแหน่งที่มีอาการปวด หรือจุดที่กดเจ็บ โดยถ้าปวดบริเวณกระดูกสะบ้าหรือปวดลึก ๆ ก็จะเป็นปัญหาการอักเสบของกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูกสะบ้า ถ้าเจ็บบริเวณขอบบนหรือบริเวณเหนือต่อกระดูกสะบ้าก็จะเป็นการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อต้นขา แต่ถ้าเจ็บต่ำกว่าระดับของกระดูกสะบ้าลงมาก็จะเป้นการอักเสบของเอ็นสะบ้า

อาการปวดด้านหน้าของข้อเข่ามีปัจจัยเสี่ยงจากการที่อานอยู่ในระดับที่ต่ำเกินไปซึ่งทำให้ข้อเข่าอยู่ในท่างอมากกว่าที่ควรจะเป็นการรักษานั้นควรลดความหนักของการปั่นลง โดยการปั่นในทางราบและใช้การปรับเกียร์เข้าช่วย ควรประคบเย็นซึ่งอาจทำง่าย ๆ โดยใช้ก้อนน้ำเข็งถูรอบ ๆ เข่าหลังจากการปั่น และอาจรับประทานยาแก้ปวดหรือคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการ เมื่อทุเลาลงแล้วก็ควรบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาต่อไป

ปวดด้านข้างสะโพก และปวดด้านข้างข้อเข่า

มักเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับเอ็นแผ่ซึ่งอยู่ด้านข้างของสะโพกและต้นขามีชื่อว่า IT Band โดยในระหว่างการปั่นอาจเกิดการเสียดสีกับปุ่มกระดูกบริเวณด้านข้างของสะโพก และปุ่มกระดูกด้านข้างของกระดูกต้นขาส่วนปลายซึ่งจะอยู่เหนือจากแนวข้อเข่าขึ้นมาเล็กน้อย ปัจจัยเสี่ยงคือการที่อานอยู่ในระดับที่สูงเกินไป ทำให้ขณะปั่นข้อเข่าอยู่ในท่าเหยียดมากกว่าที่ควรจะเป็น ทำให้ IT Band ตึงและเกิดอาการปวดในบริเวณดังกล่าว การรักษาก็ทำคล้ายกับอาการปวดเข่า คือ ลดความหนักของการปั่นลง ประคบเย็น รับประทานยาบรรเทาอาการ และควรบริหารเพื่อยืดเหยียด IT Band รวมทั้งกล้ามเนื้อข้อสะโพกด้านข้างและด้านหลัง

ปวดเอ็นร้อยหวาย

ซึ่งจะคลำได้เป็นลำเอ็นที่ด้านหลังของข้อเท้าโดยเอ็นนี้จะเป็นเอ็นของกล้ามเนื้อน่องทำหน้าที่ออกแรงจิกปลายเท้าลง อาการปวดที่เกิดขึ้นเป็นการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย ปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดอาการนี้ ได้แก่ การวางเท้าบนบันไดในตำแหน่งที่ค่อนไปทางด้านหลังมากกว่าที่ควรจะเป็น จนทำให้ต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อเท้ามากขึ้น หรืออานอยู่ในระดับที่ต่ำเกินไป ก็จะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานได้ไม่เต็มที่ การตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในนักปั่น ซึ่งต้องอาศัยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่อย ๆ โดยการยืนแล้วางเท้าข้างที่ต้องการยึดกล้ามเนื้อไปด้านหลัง จากนั้นโน้มตัวมาด้านหน้าโดยการงอเข่าของขาหน้า ส่วนขาหลังไม่ยกส้นเท้า เข่าควรอยู่ในท่าเหยียดตรง

การปั่นจักรยานถือเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ที่สามารถใช้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการเดินทาง การใส่ใจในรายละเอียดของจักรยาน ท่าทางในการปั่นและการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ต้องใช้มีทั้งความแข็งแรงและยืดหยุ่นดีจะช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บได้นอกจากนี้คงต้องช่วยกันผลักดันในเชิงนโยบายสาธารณะให้มีการส่งเสริมความปลอดภัยในการปั่นจักรยานบนท้องถนนมากขึ้นเชื่อว่าอาจทำให้ชาวกรุงอีกหลายคนหันมาปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น


ที่มา นิตยสาร Men′s health

วีดีโอ โชว์ปั่นล้อเดียว

ปั่นล้อเดียว

ปั่นล้อเดียวซะด้วย

Posted by ชุดปั่นจักรยาน กางเกงปั่นจักรยาน Lovebicyclethailand on Tuesday, October 20, 2015

“หวานหวาน อรุณณภา” กับฉายา “นางฟ้านักปั่น”

"หวานหวาน" อรุณณภา พาณิชจรูญ ดาราสาวสวย จากช่อง 3 เวลานี้ถูกยก ฉายาให้เป็น "นางฟ้านักปั่น" ตัวจริงเสียงจริง

ใครเล่าจะไปคิด ว่าดาราสาวสวย ที่มีใบหน้าฉาบไปด้วยความหวานหยดขนาดนี้ จะผันตัวเองเข้าสู่วงการ 2 ล้อ ที่ไม่ใช่แค่เพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว

เธอคนนี้ โด่งดังสุดขีด มาจากละครฟอร์มยักษ์เรื่อง "ขุนศึก" ที่ออกอากาศเมื่อปี พ.ศ. 2555

เรียกได้ว่าบทของ "แม่ศรีเมือง" ถือเป็นการ "แจ้งเกิด" แบบเต็มตัวในวงการบันเทิง ตั้งแต่ละครเรื่องแรก

ช่วงออนแอร์ ละครเรื่องนี้กระชากเรตติ้งจากหนุ่มน้อยหนุ่มใหญ่ ให้ถวิลหาแต่ "แม่ศรีเมือง" กันทั้งเมือง!

นอกเหนือจากบทบาทในวงการบันเทิง ทุกวันนี้ กิจกรรมที่โปรดปรานสุดๆ ของสาวคนนี้ คือ "การปั่นจักรยาน"

เธอไม่เพียงแต่เลือกเล่นกีฬาชนิดนี้ เพื่อให้ได้มาซึ่งสุขภาพที่แข็งแรง แต่ "หวานหวาน" เลือกเล่นกีฬาชนิดนี้อย่างจริงจัง และลงแข่งขันทัวร์นาเม้นต์ อย่างเป็นทางการมาแล้ว

บนเส้นทางที่ยากลำบาก การปั่นขึ้นเขาลงห้วย ไปทุกที่ที่มีทาง เธอคนนี้ได้สัมผัสมาหมด

ไลฟ์สไตล์ชีวิตแบบสมบุกสมบัน ขัดกับภาพลักษณ์ขนาดนี้ "สนุกสปอร์ต" ขอพาไปทำความรู้จักกับสาวสวยสุดแกร่งรายนี้ให้มากขึ้น

มาดูซิว่า "หวานหวาน" กับ "จักรยาน" เส้นทาง มาบรรจบกันได้อย่างไร?


จุดเริ่มต้นของ การหันมาเล่นกีฬาจักรยาน เกิดขึ้นได้อย่างไร ?

- หวานปั่นจักรยานมาได้ประมาณเกือบๆจะ 2 ปี แต่เริ่มมาฝึกเทรนจริงๆจังๆ แบบลงแข่งขันราวๆ 1 ปี จุดเริ่มต้นมาจากการที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณเข่า เวลาออกกำลังกายโดยการวิ่ง การเต้น การออกกำลังกายที่ลง impact กับเข่าแบบขาดการวอร์มมาตลอด

พอลองปรึกษาแพทย์ เขาก็เลยแนะนำว่า ถ้ายังชอบเล่นกีฬาก็มีให้เลือก ระหว่าง "จักรยาน" และ "ว่ายน้ำ" เลยตัดสินใจเลือกจักรยาน เพราะได้รับคำแนะนำจากพี่ที่สนิทคือ "ดร.เอก-ณัฐกฤษฎ์ ทิวไผ่งาม" ที่เป็นทั้งโค้ชและชักชวนให้หันมาลองปั่นจักรยาน



ทำไมถึงชื่นชอบและเลือกกีฬาชนิดนี้

- ตอนช่วงแรกๆ เลยเริ่มปั่นเสือภูเขา หวานชอบที่ได้เที่ยวและได้เล่นกีฬาในเวลาเดียวกัน ที่จริงเป็นคนที่ชอบเล่นกีฬากลางแจ้งตั้งแต่เด็กๆ เช่น ขี่ม้า, ว่ายน้ำ, วิ่ง, บาสเก็ตบอล, เทนนิส รู้สึกว่ามันทำให้เรารู้สึกใกล้ธรรมชาติมากขึ้น

แต่พอได้ฝึกฝนแบบจริงจังมากขึ้น ปั่นเสือหมอบ ปั่นแบบไตรกีฬา มันเลยเริ่มหลงรักเสน่ห์ เวลาเราฝึกซ้อมและแข่งขัน เพราะมันได้สมาธิ ได้อยู่กับตัวเองและคุยกับตัวเองตลอดเวลา หวานชอบค่ะ

เหตุผลนอกเหนือจากนั้น แน่นอนว่ามีเรื่องเพื่อนๆพี่ๆน้องๆ และครอบครัวใหม่ๆ ที่เราได้แบ่งปัน ได้แชร์ และแลกเปลี่ยนความรู้ เป็นความสุข ที่ทำให้หวานหาซื้อด้วยเงินไม่ได้


ตั้งแต่เริ่มปั่นมานี่ เคยล้มแบบหนักๆ บ้างหรือเปล่า ?

- เคยค่ะ หนักสุดคือที่ถนนสุขุมวิท เส้นพัทยาใต้ จ.ระยอง เราปั่นชิดซ้ายของเรามา แล้วข้างหน้ามันจะมีช่วงเขตก่อสร้างที่มีรถตักดินคันเล็กๆอยู่ ซึ่งพอหวานและพี่ปั่นเข้าไปใกล้ จู่ๆ รถตักดินมันดันหันหัวออกมาข้างถนน

ซึ่งวินาทีนั้นถ้าเราไม่หักหลบ เราก็ชนกับหัวตักรถแน่นอน เราจึงมองหลังและรีบหักขวาออกเลย หวานกำเบรคช้า ล้อหน้าหวานเลยไปเกี่ยวเอาล้อหลังพี่ หวานล้มแบบครูดไปกับถนน ช่วงท้ายทอยลงไปน๊อคพื้นหนึ่งที คือดีที่ใส่หมวกกันน็อค ไม่งั้นคงไม่มาอยู่ตรงนี้แน่นอน



ตั้งแต่เริ่มปั่นจักรยานมา ข้อดีที่ได้รับ คืออะไร?

- เยอะมากๆเลยค่ะ ที่เด่นๆเลยก็ สมาธิ ได้อยู่กับตัวเอง ได้ความแข็งแรง ได้ออกไปเจอธรรมชาติ ได้ครอบครัวพี่ๆน้องๆจักรยาน ได้พบปะผู้คนใหม่ๆที่น่ารัก ได้เพื่อนรัก เพื่อนแท้


มีนักปั่นจักรยานคนใดหรือใครเป็นไอดอลมั้ยครับ?

- หลายคนนะคะ เลือกไม่ถูก มีทั้งคนไทยและต่างชาติ ถ้าเป็นคนใกล้ตัวก็พี่ "ดร.เอก" เลย เพราะเป็นคนชักชวนให้หวานปั่น คอยเทรนนิ่งให้ ที่สำคัญเขาได้ ให้คำแนะนำที่ดี และ มีประโยชน์ รวมทั้งตัวพี่เค้าเอง ก็เป็นคนมุ่งมั่นในการซ้อม และฝึกฝนตัวเองอย่างดี เป็นแบบอย่างที่สุดยอดมากๆ


ทริปที่ประทับใจสุดๆ ตั้งแต่เข้าสู่วงการนักปั่นมา ?

- ทริปที่ประทับใจและตั้งตารอว่าต้องไปปั่นทุกๆปี คือ "สูงสุดแดนสยาม คนพันธุ์อึด พิชิตอินทนนท์" ที่หวานเพิ่งไปร่วมวันที่ 15 กุมภาพันธ์ที่ผ่านมา เป็นครั้งที่ 2 แล้ว สวยมาก ท้าทายมาก ประทับใจจริงๆ



แบ่งเวลาอย่างไร ให้กับการปั่นจักรยาน กับ งานบันเทิง ?

- ตอบง่ายๆเลย ว่าเวลาซ้อมคือ "เวลาที่เราว่าง" ซึ่งเวลาว่างที่เราจัดสรรได้เช่น ถ้างานมีคิวเช้าก็ซ้อมบ่าย ไม่ก็เย็น หรืองานมีบ่ายก็ซ้อมเช้าไม่ก็เย็น หรือทำงานช่วงเย็นก็ซ้อมเช้าไม่ก็บ่ายก่อน

ถ้าซ้อมปั่นบนถนนไม่ได้ ก็ซ้อมในยิม หรือไปไม่ทันที่ยิม ก็เอาจักรยานขึ้นเทรนเนอร์ซ้อมปั่นที่บ้าน ขอให้ได้ปั่นค่ะ


เคยลงแข่งรายการอะไรบ้าง ? รวมถึงรางวัลที่เคยได้รับแล้วภูมิใจสุดๆ

-รางวัลที่หวานภูมิใจที่สุด ก็คือรายการ "หัวหินไตรกีฬา" ค่ะ ถึงจะแข่งเป็นทีม Team-Relay แต่พวกเรา 3 คน ตั้งใจซ้อมและสามัคคีกันมาก และเราได้ที่ 5 เป็นทีมหญิงล้วนที่ได้ขึ้นโพเดียม ทีมหญิงทีมชายแข่งรวมกัน มันเจ๋งมาก หวานต้องขอบคุณพี่ อุ้ย และ ฮอนด้า ที่ทำให้การแข่งสนุกมาก



ไม่กลัวผิวเสียแบบที่สาวๆกลัวบ้างเหรอ และมีวิธีการดูแลตัวเองอย่างไรครับ?

- นี่เลยค่ะ ครีมกันแดด, เสื้อแขนยาว, กางเกงขายาว, ผ้าปิดหน้า, แว่น, หมวก :) จะว่าไปก็ปิดหมดทั้งตัวเลยนะคะ 555

แต่ถ้าเหงื่อออกเยอะ ก็ต้องหมั่นเติมครีมกันแดด ทุกๆ 2 ชั่วโมง และเลือกเวลาปั่น เช้าไม่ก็บ่ายแก่ๆ หรือเย็นๆค่ำๆ ก็ช่วยได้ค่ะ


มองอนาคตของวงการจักรยาน ในเมืองไทยว่าจะเป็นอย่างไรครับ?

- ส่วนตัวแล้ว หวานว่าความนิยมของจักรยานจะมีแต่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆค่ะ ไม่ว่าจะแนวกีฬาหรือแนวแฟชั่น เพียงแต่อยากฝากไว้เรื่องนึง คือการปรับตัวของผู้ใช้รถใช้ถนนถึงความเปลี่ยนแปลงดังกล่าว ก็ขอให้จักรยานได้มีส่วนร่วมระหว่างทางด้วย ใช้ถนนร่วมกันก็ช่วยกันเทคแคร์ ดูแลกันดีกว่าเนอะ



สุดท้ายอยากให้ฝากถึงคนที่เริ่มคิดจะหันมาออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน

- อยากให้ลองมาปั่นนะคะ เดี๋ยวนี้หลายร้านมีตัวสำหรับให้ลองปั่น ชอบก็ตัดสินใจซื้อ ไม่จำเป็นต้องเป็นรุ่นแพง หรือถ้าไปลองแล้วไม่ใช่ตัวเราก็หากีฬาอย่างอื่นเล่น หวานสนับสนุนกีฬาทุกชนิด ขอแค่เราชอบ มันดีหมดแน่นอนค่ะ เล่นกีฬาอะไรก็ได้ ยังไงก็เพื่อสุขภาพของเรานะคะ

เป็นไงบ้างครับ กับมุมมองและชีวิตอีกด้านของนักแสดงสาวสวยวัย 24 ปีคนนี้ อย่างที่ได้เกริ่นไว้ตั้งแต่ย่อหน้าแรก “นางฟ้านักปั่น” ฉายานี้เหมาะกับเธอที่สุดแล้ว " หวานหวาน" อรุณณภา พาณิชจรูญ