10 อาการและสาเหตุการปวดเมื่อยจากการขี่จักรยาน และวิธีการแก้ไข

ไปเจอมาครับ เลยนำมาฝากกัน :)

นักจักรยานหลายๆมักมีคำถาม มาถามบ่อยๆว่า รู้สึกปวดเมื่อยหลังจากการปั่นจักรยาน ทั้งระยะทางใกล้ และระยะทางไกล จึงได้เจอบทความของเว็บไซต์จักรยานไทย ได้อธิบายเกี่ยว อาการ สาเหตุและวิธีการแก้ไขไว้พร้อม เลยอยากให้ทุกท่านลองอ่าน ทำความเข้าใจกันดูค่ะ

1. อาการ : เวลาปั่นคุณมักจะต้องเขยิบตัวไปข้างหลังบ่อยครั้ง
สาเหตุ : คอแฮนด์ หรือสเตมยาวเกินไป, องศาของเบาะนั่งก้มลงมากเกินไป
การแก้ไข : เปลี่ยนคอแฮนด์ให้สั้นลง, ปรับองศาเบาะนั่งให้เงยขึ้นเล็กน้อย

2. อาการ : เวลาปั่นคุณมักจะต้องเขยิบตัวไปข้างหน้าบ่อยครั้ง
สาเหตุ : คอแฮนด์ หรือสเตมสั้นเกินไป, เบาะนั่งถูกปรับไปข้างหลังมากเกินไป
การแก้ไข : เปลี่ยนคอแฮนด์ให้ยาวขึ้น, ปรับเบาะนั่งไปข้างหน้าตามความเหมาะสม

3. อาการ : อาการปวดหลังส่วนล่าง
สาเหตุ : คอแฮนด์ หรือสเตมต่ำเกินไป, เบาะนั่งสูงเกินไป
การแก้ไข : ปรับคอแฮนด์ขึ้น, ปรับเบาะนั่งลงตามความเหมาะสม

4. อาการ : ปวดต้นคอเวลาปั่น
สาเหตุ : ปรับตั้งคอแฮนด์ต่ำเกินไป
การแก้ไข : ปรับคอแฮนด์ให้สูงขึ้น ตามความเหมาะสม

5. อาการ : ปวดมือ, เจ็บมือ
สาเหตุ : คอแฮนด์ต่ำเกินไปทำให้น้ำหนักตัวไปอยู่ตรงส่วนหน้ามากเกินไปส่งผลถึงมือของเราต้องรับน้ำหนักมาก ไปด้วยจึงทำให้ปวดมือ
การแก้ไข : ปรับตั้งคอแฮนด์ให้สูงขึ้นตามความเหมาะสม

6. อาการ : ปวดหัวเข่าด้านหน้า
สาเหตุ : เบาะนั้งต่ำเกินไป
การแก้ไข : ปรับเบาะนั่งให้สูงขึ้นอย่างเหมาะสม

7. อาการ : ปวดหัวเข่าด้านหลัง
สาเหตุ : เบาะนั่งสูงเกินไป
การแก้ไข : ปรับเบาะนั่งให้ต่ำลงตามสมควร

8. อาการ : รู้สึกก้นชาตลอดเวลาการปั่น
สาเหตุ : น้ำหนักตัวส่วนใหญ่ลงมาที่เบาะนั่งมากเกินไป
การแก้ไข : ปรับคอแฮนด์ให้ต่ำลง หรือปรับเบาะนั่งให้สูงขึ้นแล้วแต่ความเหมาะสม

9. อาการ : รุ้สึกร้อนที่เท้า หรือปวดร้อนเท้าเวลาปั่น
สาเหตุ : รองเท้าปั่นคับเกินไป, คลิปล็อคบรรไดถูกปรับไปข้างหน้ารองเท้ามากเกินไป
การแก้ไข : หารองเท้า จักรยาน คู่ใหม่ที่ใหญ่กว่าเท้าเรา 1 เบอร์ เช่น เท้าเปล่าเราเบอร์ 40 ให้หารองเท้าเบอร์ 41 หรือ 41 ครึ่ง , ปรับคลิปล็อคบรรไดให้ถอยมาข้างหลังอย่างเหมาะสม

10. อาการ : ปวดเอ็นร้อยหวาย
สาเหตุ : ในการปั่นคุณลงน้ำหนักไปที่นิ้วเท้ามากเกินไป หรือคุณปรับคลิปล็อคบรรไดไปข้างหน้ามากเกินไป
การแก้ไข : ปรับคลิปล็อคบรรไดถอยกลับมาตามความเหมาะสม

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก : http://thbike.blogspot.com

ปั่นจักรยานอย่างไร ให้ห่างไกล “โรคปวดหลัง”

ปัจจุบันการปั่นจักรยานกำลังเป็นเทรนด์ฮิตในคนยุคปัจจุบัน เพราะสามารถปั่นได้ในทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นเพื่อออกกำลังกาย หรือปั่นเพื่อเป็นยานพาหนะเดินทาง ก็ล้วนแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แถมยังเป็นการประหยัดพลังงานลดโลกร้อนอีกด้วย แต่ปัญหาที่เกิดขึ้นกับนักปั่นหน้าใหม่และหน้าเก่า ก็มักจะพบกับอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดเอว เป็นต้น ซึ่งสาเหตุหลักๆ ก็มักเกิดจากการปั่นที่ไม่ถูกท่า ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ วันนี้ นพ.ดุสิต ศรีสกุล แพทย์ประจำศุนย์โรคปวดหลัง โรงพยาบาลลานนา จะมาให้ความรู้และคำแนะนำ เกี่ยวกับท่วงท่าต่างๆ ที่จะลดอาการปวดหลังจากการปั่นจักรยานกันครับ

นพ.ดุสิต ศรีสกุล แพทย์ประจำศูนย์โรคปวดหลัง โรงพยาบาลลานนา ให้คำแนะนำว่า “การปั่นจักรยานเป็นกีฬาอีกประเภทหนึ่ง ที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก หากนักปั่นไม่มีความพร้อมในด้านร่างกายหรืออาจปั่นในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะนักปั่นจักรยานเสือหมอบ เพราะด้วยลักษณะรูปร่างของจักรยาน ที่นักปั่นจะต้องอยู่ในท่าเดียวนานๆ ทำให้นักปั่นอาจเกิดอาการปวดหลัง ปวดคอได้ และไม่เพียงแต่จักรยานเสือหมอบเท่านั้น แต่ก็หมายถึงจักรยานทุกๆประเภทด้วยเช่นกัน

นอกจากความพร้อมของร่างกายที่นักปั่นจะต้องมีความแข็งแรงแล้ว ควรใส่ใจกับท่าทางในการปั่น และอุปกรณ์ของจักรยานด้วย เช่น การปรับท่านั่งในการปั่น ควรปรับระดับของอานนั่งให้เหมาะสม เพราะระยะห่างจากอานนั่งจะมีผลต่อการบาดเจ็บของขา เอว และสะโพกได้ เช่น หากอานนั่งมีระดับสูงเกินไป ก็จะทำให้ยืดขามาก ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังและสะโพกออกแรงมาก ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเอวได้ หรือหากอานนั่งมีระดับต่ำเกินไป ก็จะส่งผลให้เวลาปั่นเข่าอยู่ในลักษณะงอมากๆ ก็ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้เช่นกัน ระดับของอานที่เหมาะสม คือ เมื่อนั่งบนอานและถีบขาให้บันไดวางเท้าซ้ายและขวาอยู่ในตำแหน่งตรงกลางซึ่งท่าที่เหมาะสมคือ ปลายเข่าของเราจะต้องตรงกับแกนกลางของบันไดในแนวดิ่ง จะเห็นว่าแนวเชือกจากปลายเข่าจะดิ่งตรงลงมาที่แกนบันไดซึ่งถือเป็นต่ำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด รวมทั้งระยะห่างของแฮนด์จับก็สำคัญเช่นกัน ต้องให้สมดุลกับระดับของอานนั่งด้วย เพื่อไม่ให้ต้องก้มตัวและเงยหน้ามากเกินไป

วิธีการหลีกเลี่ยงปัญหาอันเกิดเนื่องมาจากการปั่นจักรยาน อันดับแรก คือ การเตรียมพร้อมร่างกาย เมื่อกายพร้อมแล้วก็ต้องมาดูเรื่องของอุปกรณ์จักรยาน คือ จักรยานต้องพร้อม เช็คเบรค เช็คลม รวมทั้งการปรับระดับของอานนั่งและแฮนด์จับที่เหมาะสม ให้ผู้ปั่นรู้สึกสบายที่สุดเมื่อนั่งอยู่บนจักรยาน และที่สำคัญก็คือ เรื่องของอุปกรณ์เซฟตี้ต่างๆ เช่น หมวกกันน็อค ถุงมือ เสื้อผ้า รองเท้าต่างๆ ต้องพร้อมด้วยเช่นกัน นอกจากนั้นควรศึกษาเส้นทางที่จะไปให้ดี ไม่ควรหักโหมมาหเกินไป หากเหนื่อยก็พัก หรือหยุดเปลี่ยนอริยบถท่าทางต่างๆบ้าง เพื่อยืดเส้นยืดสาย คลายเมื่อยกันบ้าง

6 อาการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยาน ที่นักปั่นต้องรู้

ด้วยเทรนด์จักรยานที่มาแรง ทำให้คนหันมาขี่จักรยานกันมากขึ้น ไม่ว่าจะขี่ออกกำลังกาย หรือ ใช้เป็นพาหนะในการเดินทาง และแน่นอนสิ่งที่นักปั่นหน้าใหม่ หน้าเก่า เลี่ยงไม่ได้คืออาการบาดเจ็บ หรือ เจ็บปวดตามร่างกาย

โดยเฉพาะอาการ "เจ็บก้น" ที่เชื่อแน่ว่านักปั่นหน้าใหม่ต้องประสบด้วยตัวเองกันทุกคน วันนี้เลยคัดบทความดีๆ เรื่องการบาดเจ็บ และการแก้ปัญหา ของ ผศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช จาก นิตยสาร Men′s health มาให้อ่านกัน

ปวดคอและหลัง

อาจเกิดขึ้นได้บ่อย โดยเฉพาะผู้ที่ปั่นจักรยานเสือหมอบ เพราะด้วยดีไซน์ของตัวจักรยานที่ต้องก้มตัวและเงยศีรษะในขณะปั่น เพื่อลดแรงต้านของอากาศตามหลักแอโรไดนามิก โดยจะสังเกตเห็นว่าระดับของอานจะอยู่สูงกว่าแฮนด์ (ซึ่งในการแข่งขันจักรยาน นักกีฬาและทีมงานต้องหารสารพัดวิธีในการเอาชนะแรงต้านอากาศ เพื่อให้เกิดการได้เปรียบคู่แข่ง และเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อชัยชนะ) การที่ต้องอยู่ในท่าเดียวนาน ๆ นั้นจำเป็นต้องมีความพร้อมของกล้ามเนื้อคอ หลัง และลำตัวที่ดี ซึ่งมีทั้งความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความทนทาน นอกจากตัวนักกีฬาแล้ว จักรยานเองก็มีผลเช่นกัน ควรใส่ใจกับความสูงของอาน และระยะระหว่างอานกับแฮนด์ เช่น ถ้าตั้งอานสูงเกินไป นักกีฬาจะต้องก้มตัวและเงยศีรษะมากขึ้น เป็นต้น

นอกจากนี้ การปรับระดับของอานยังมีความสำคัญอย่างมากในการป้องกันการบาดเจ็บของขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของข้อสะโพกและข้อเข่า ระดับของอานที่เหมาะสมคือ เมื่อคุณนั่งบนอาน และถีบขาให้บันไดวางเท้าอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด (6 นาฬิกา) เข่าควรอยู่ในลักษณะงอประมาณ 30 องศา

ปวดก้น

เป็นปัญหาที่เจอบ่อยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมือใหม่หัดปั่นทั้งหลาย ซึ่งเกิดในตำแหน่งของปุ่มกระดูกบริเวณก้นเกิดการกดและเสียดสีกับอาน หากปรับตำแหน่งอานและเลือกอานที่ไม่แข็งจนเกินไปก็พอจะช่วยบรรเทาอาการได้ ซึ่งใครที่ตั้งใจจะปั่นจักรยานจริงจัง แนะนำให้ลงทุนซื้อกางเกงสำหรับปั่นจักรยานมาสวมใส่ เพราะมีการบุนวมในบริเวณที่เป็นจุดกดหรือเสียดสี

มือชา

เกิดจากเส้นประสาทไปกดทับบริเวณโคนฝ่ามือด้านนิ้วก้อยซึ่งอาจเกิดจากการออกแรงกดส่วนดังกล่าวที่แฮนด์ในระหว่างการขับขี่มากเกินไปหรือนานเกินไป ทำให้เส้นประสาทถูกรบกวน เกิดอาการชาบริเวณนิ้วนางและนิ้วก้อยที่เลี้ยงด้วยเส้นประสาทเส้นนี้ หากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมอาจเกิดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่เลี้ยงโดยเส้นประสาทนี้ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อของมือที่ทำหน้าที่กางนิ้วและหุบนิ้ว การป้องกันสามารถทำได้โดยขยับมือเปลี่ยนตำแหน่งในการจับแฮนด์เป็นครั้งคราวในขณะขับขี่ และอาจสวมถุงมือเพื่อลดแรงกดต่อเส้นประสาท

ปวดเข่า

สามารถแบ่งกลุ่มใหญ่ ๆ ได้เป็นกลุ่มที่ปวดด้านหน้า และกลุ่มที่ปวดด้านข้างของข้อเข่า โดยอาการปวดบริเวณด้านหน้าของข้อเข่านั้นอาจสังเกตได้จากตำแหน่งที่มีอาการปวด หรือจุดที่กดเจ็บ โดยถ้าปวดบริเวณกระดูกสะบ้าหรือปวดลึก ๆ ก็จะเป็นปัญหาการอักเสบของกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูกสะบ้า ถ้าเจ็บบริเวณขอบบนหรือบริเวณเหนือต่อกระดูกสะบ้าก็จะเป็นการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อต้นขา แต่ถ้าเจ็บต่ำกว่าระดับของกระดูกสะบ้าลงมาก็จะเป้นการอักเสบของเอ็นสะบ้า

อาการปวดด้านหน้าของข้อเข่ามีปัจจัยเสี่ยงจากการที่อานอยู่ในระดับที่ต่ำเกินไปซึ่งทำให้ข้อเข่าอยู่ในท่างอมากกว่าที่ควรจะเป็นการรักษานั้นควรลดความหนักของการปั่นลง โดยการปั่นในทางราบและใช้การปรับเกียร์เข้าช่วย ควรประคบเย็นซึ่งอาจทำง่าย ๆ โดยใช้ก้อนน้ำเข็งถูรอบ ๆ เข่าหลังจากการปั่น และอาจรับประทานยาแก้ปวดหรือคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการ เมื่อทุเลาลงแล้วก็ควรบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาต่อไป

ปวดด้านข้างสะโพก และปวดด้านข้างข้อเข่า

มักเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับเอ็นแผ่ซึ่งอยู่ด้านข้างของสะโพกและต้นขามีชื่อว่า IT Band โดยในระหว่างการปั่นอาจเกิดการเสียดสีกับปุ่มกระดูกบริเวณด้านข้างของสะโพก และปุ่มกระดูกด้านข้างของกระดูกต้นขาส่วนปลายซึ่งจะอยู่เหนือจากแนวข้อเข่าขึ้นมาเล็กน้อย ปัจจัยเสี่ยงคือการที่อานอยู่ในระดับที่สูงเกินไป ทำให้ขณะปั่นข้อเข่าอยู่ในท่าเหยียดมากกว่าที่ควรจะเป็น ทำให้ IT Band ตึงและเกิดอาการปวดในบริเวณดังกล่าว การรักษาก็ทำคล้ายกับอาการปวดเข่า คือ ลดความหนักของการปั่นลง ประคบเย็น รับประทานยาบรรเทาอาการ และควรบริหารเพื่อยืดเหยียด IT Band รวมทั้งกล้ามเนื้อข้อสะโพกด้านข้างและด้านหลัง

ปวดเอ็นร้อยหวาย

ซึ่งจะคลำได้เป็นลำเอ็นที่ด้านหลังของข้อเท้าโดยเอ็นนี้จะเป็นเอ็นของกล้ามเนื้อน่องทำหน้าที่ออกแรงจิกปลายเท้าลง อาการปวดที่เกิดขึ้นเป็นการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย ปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดอาการนี้ ได้แก่ การวางเท้าบนบันไดในตำแหน่งที่ค่อนไปทางด้านหลังมากกว่าที่ควรจะเป็น จนทำให้ต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อเท้ามากขึ้น หรืออานอยู่ในระดับที่ต่ำเกินไป ก็จะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานได้ไม่เต็มที่ การตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในนักปั่น ซึ่งต้องอาศัยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่อย ๆ โดยการยืนแล้วางเท้าข้างที่ต้องการยึดกล้ามเนื้อไปด้านหลัง จากนั้นโน้มตัวมาด้านหน้าโดยการงอเข่าของขาหน้า ส่วนขาหลังไม่ยกส้นเท้า เข่าควรอยู่ในท่าเหยียดตรง

การปั่นจักรยานถือเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ที่สามารถใช้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการเดินทาง การใส่ใจในรายละเอียดของจักรยาน ท่าทางในการปั่นและการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ต้องใช้มีทั้งความแข็งแรงและยืดหยุ่นดีจะช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บได้นอกจากนี้คงต้องช่วยกันผลักดันในเชิงนโยบายสาธารณะให้มีการส่งเสริมความปลอดภัยในการปั่นจักรยานบนท้องถนนมากขึ้นเชื่อว่าอาจทำให้ชาวกรุงอีกหลายคนหันมาปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น


ที่มา นิตยสาร Men′s health