DRILL 5 ท่าที่ทำให้วิ่งเร็วขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลง!

สำหรับ นักปั่นแล้วการฝึกฝนร่างกายถือเป็นเรื่องสำคัญทีเดียว วันนี้เรามานอกเรื่องใกล้ตัวนิดนึง 

หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า drill มาก่อน แต่สงสัยว่ามันคืออะไรกันแน่ อธิบายง่ายๆ ก็คือเป็นการฝึกซ้อมท่าวิ่งที่ถูกต้อง ถามว่าทำไมต้องมีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง ประโยชน์หลักๆ ก็เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการวิ่ง ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อและระบบประสาทประสานการทำงานอย่างสมดุล ผลที่ได้คือคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น ใช้พลังงานน้อยลง และลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการวิ่งได้
การ drill นั้นควรทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่งเท่านั้น บางคนอาจมองว่า drill ไม่สำคัญเท่าไหร่ เสียเวลาวิ่งเปล่าๆ เอาเวลาไปวิ่งให้ได้ระยะทางมากขึ้นดีกว่า แต่ขอบอกตรงนี้ครับว่าสิ่งที่ได้จากการ drill คุ้มค่ามากกว่าระยะทางที่คุณได้ซ้อมเพิ่มขึ้นอีกแค่ไม่กี่ กม. ด้วยซ้ำครับ
การ drill มีหลายท่า แต่ขอเลือกมา 5 ท่าที่สำคัญและจำเป็นต่อการซ้อมก็พอ ซึ่งในคลิปเป็นการ drill ของ Meb Keflezighi แชมป์ Boston Marathon ปี 2014 ครับ
1. Skipping

ท่า skip จะช่วยเพิ่มระยะก้าว ระยะยกเข่า และสมดุลของการก้าว
ฝึก skip เป็นระยะทางประมาณ 15-20 เมตร แล้วพัก ก่อนที่จะทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง เคล็ดลับคือเคลื่อนไหวให้เร็ว ยกเข่าให้สูง และแกว่งแขนให้มากกว่าการวิ่งปกติ
2. Carioca และ Quick Feet

ท่า carioca และ quick feet เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวของเท้า เข่า และสะโพก ช่วยทำให้ก้าวได้เร็ว ลดเวลาที่เท้าจะแตะพื้นในแต่ละย่างก้าว ผลที่ได้คือช่วยลดพลังงานการวิ่ง หรือมี running efficiency สูงขึ้นนั่นเอง
ฝึก carioca เป็นระยะประมาณ 15-20 เมตร โดยทำทั้งซ้ายและขวา ส่วน quick feet ให้ลงเท้าบริเวณด้านหน้าของฝ่าเท้า และสามารถฝึกพร้อมกับการแกว่งแขนเร็วๆ ได้
3. Bounce

การ bounce ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขา เพิ่มพลังของขาแต่ละข้างในการถีบตัวไปข้างหน้า และสร้างความสมดุลของการเคลื่อนไหว
ฝึกกระโดดทั้งสองขา ระยะทางประมาณ 5-10 เมตร จากนั้นกระโดดทีละขา ขาละประมาณ 5-10 เมตร ส่วนใครอยาก advance ลองกระโดดถอยหลังดูด้วยก็ได้ แต่ระวังหกล้ม
4. Lunges
ท่า lunge ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัว (core strength) เป็นหลัก รวมถึงต้นขาและก้น และเสริมสร้างความสมดุลของการวิ่งด้วย


ฝึก lunge ทั้งสองขา ขาละประมาณ 10 ก้าว ทั้งเดินหน้าและถอยหลัง ส่วนท่า lunge ด้านข้าง ให้ย่อตัวลงมาเหมือนการทำ squat สลับขาละประมาณ 10 ก้าวเช่นกัน
5. Lateral squat


ท่า lateral squat แบบด้านข้าง จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น และสร้างสมดุลของร่างกายขณะเคลื่อนไหวในทิศทางที่ไม่ใช่ด้านหน้า ซึ่งสำคัญต่อการวิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบ เช่น การวิ่งเทรล หรือถนนในกรุงเทพฯ
ฝึก squat ไปทางด้านข้าง ทั้งซ้ายและขวา อย่างละประมาณ 15-20 เมตร ระยะก้าวห่างประมาณหัวไหล่ ท่านี้จะคล้ายกับ carioca แต่ช้ากว่าและย่อตัวในท่า squat ทุกย่างก้าว
ลองทำกันดูนะครับ แล้วคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น ประหยัดพลังงาน และบาดเจ็บน้อยลง!
#TeamBeyond
เครดิต : teambeyondsport.com
ไม่มีความคิดเห็น:

เปิดตัว Acer Xplova X5 คอมพิวเตอร์จิ๋วสำหรับนักปั่น สามารถบันทึก VDO ได้อย่างมืออาชีพ

เมื่อวันที่ 21 เมษายน 59 ที่ผ่านมา Acer Xplova X5 ได้ทำการเปิดตัวที่ next@acer press event ที่ 4 Word Trade Center New York
Xplova Inc.  ได้เปิดตัวคอมพิวเตอร์ GPS ขนาดเล็ก สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการปั่นจักรยาน หรือผู้ที่ชื่นชื่นชอบการปั่นจักรยานเป็นปกติอยู่แล้ว โดยเจ้า Xplova  ตัวนี้จะมีแอปพลิเคชั่นของเค้าเองออกมาด้วยโดยใช้ชื่อว่า XplovaMoment เป็นแอปพลิเคชั่นสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการปั่นจักรยาน หรือผู้ที่ต้องการฝึกฝนฝีเท้าด้วยตนเอง

Xplova X5 จัดเป็น biking Computer เครื่องแรกสำหรับนักปั่นที่มาพร้อมความสามารถในการบันทึกวีดีโอ ซึ่งการทำงานของเจ้าวีดีโอนี้จะเริ่มอัดวีดีโอแบบอัตโนมัติเมื่อ Heart Rate ของผู้ใช้งานนั้นทำงานเร็วขึ้น ถือเป็นความอัจฉริยะในการบันทึกวีดีโอสำหรับช่วงเวลาการปั่นที่น่าตื่นเต้นและเป็นอุปกรณ์ที่มาพร้อมมุมกล้องที่กว้างสามารถบันทึกวีดีโอทั้งบนถนนและสองข้างทางได้อย่างมืออาชีพ

ด้วยระบบที่อัจฉริยะนี้จึงทำให้บรรดานักปั่นทั้งหลายสามารถตั้งค่าการบันทึกคลิปไฮไลท์สั้น ๆ ภายในเวลา 3 วินาทีแบบอัตโนมัติ เมื่อผ่านสถานที่นั้นๆโดยขึ้นอยู่กับความเร็วในการปั่น และจังหวะการเต้นของหัวใจ รวมถึงทำงานประสานกับ GPS ที่บอกสถานที่ที่น่าสนใจ การบันทึกสามารถทำได้ด้วยระบบแมนนวลก็สามารถทำได้เช่นกัน
โดยผู้ใช้สามารถเลือก และรวบรวมคลิป 3 วิมารวมกันได้มากสุดถึง 8 คลิป และสามารถอัพโหลดผ่านโซเชียลเน็ตเวิคให้เพื่อนๆ และผู้ติดตามในการแชร์เหตุการณ์นั้นๆได้ทันที และด้วยคุณภาพของการบันทึกวีดีโอด้วยความละเอียดถึง 720 พิกเซล และหน้าจอที่แสดงผลที่มีความละเอียดสูงทำให้สามารถเห็นได้ชัดเจนแม้ในที่ที่มีแสงแดดเจิดจ้าแค่ไหนก็ตาม

Smart Sing Guidance เชื่อมต่อ และเข้าผ่านทาง Cloud

จากการที่ได้รวม Hardware , Software และบริการต่างๆ ทำให้เจ้า X5 มีลักษณ์ที่โดดเด่นในเรื่องของการแนะนำผู้ปั่น โดยการเชื่อมต่อข้อมูลของเส้นทางที่นักปั่นชอบไปกัน ผ่านทางเว็ปไซต์ Xplova ทำให้มีการสร้างข้อมูลเส้นทางการเดินทางพร้อมกับจุดที่น่าสนใจบันทึกลงใน cloud และสามารถเล่นย้อนหลังได้ผ่านทาง X5

สำหรับผู้ปั่นจักรยานที่แอดวานด์ขึ้นมาหน่อยจะสนุกกับการใช้ Smart Sign Guidance ในเรื่องของการวางแผนเส้นทางในการปั่น และการไต่เนินเขาที่ยากลำบากเพื่อเป็นการฝึกฝน นอกจากนี้ Smart Sign Guidance ยังคงทำงานร่วมกับ Moment App อีกด้วยเช่นกัน ซึ่งผู้ใช้สามารถดาวน์โหลดเส้นทางจากทั่วทุกมุมโลกซึ่งแชร์โดยสมาชิกในชุมชนของเอ็กซ์โพว่านั่นเอง

การแสดงผลแบบสดๆ ผ่าน Live Dashboard และ IPX7 ที่ต้านทานน้ำ X5


X5 สามารถทำการแสดงผลสด ซึ่งแสดงผลข้อมูลการปั่นจักรยนแบบ real time โดยจะแสดงผลเป็นระบบเมตริก ให้ผู้ปั่นสามารถเหลือบมองได้ ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว อัตราเต้นของหัวใจ และอื่นๆ รวมถึงการดูกราฟที่ปรับแต่งได้ก็มีให้ดูอีกด้วย ในส่วนของข้อมูลเป็นการวิเคราะห์แบบกราฟฟิก และเปรียบเทียบความเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจ พลังงาน ตำแหน่งของเกียร์, ระยะทาง และระยะเวลาในการออกทริปซึ่งช่วยให้คนขับเพิ่มขีดจำกัด และพัตนาการฝึกฝน การติดตามสดผ่าน GPS ยังคงเป็นการเพิ่มลักษณะเฉพาะให้กับนักปั่นในการติดตามบุคคล หรือการปั่นแบบเป็นทีม

และนอกจากนี้ก็ต้องขอบคุณ IPX7 สำหรับการกันน้ำที่นักปั่นนั้นสามารถมั่นใจได้ว่า X5 ยังคงป้องกัน และใช้งานได้ทุกสภาพอากาศ และช่วยให้ผู้ใช้สามารถดู Live Dasboard เพื่อใช้ในการแนะนำทางแม้กระทั่งในช่วงเวลาที่ฝนตกหนักได้อีกด้วย

Xplova Moment App


ในส่วนของ Moment App ที่มาพร้อม 4 คุณสมบัติพิเศษที่ไม่ซ้ำกัน จะช่วยเสริมสร้างการเดินทางที่ดีให้กับบรรดานักปั่น
  • ค้นหาตัวเอง : เชื่อมต่อกับเพี่อนเพื่อแสดงผลของผู้ปั่นแต่ละคนผ่าน GPS ณ ขณะนั้น เหมาะสำหรับความปลอดภัยหรือแม้กระทั่งใช้ในการเล่นเกม “ตามฉันให้ได้ถ้าคิดว่าทำได้” ในขณะเดินทาง
  • จดจำตัวเอง : เลือกวีดีโอคลิปที่เป็นช่วงเวลาในการเดินทางของคุณและอัพโหลดลงบนโซเชี่ยวมีเดียเพื่อให้เพื่อนและครอบครัวได้รวมกันแชร์ความตื่นเต้นไปพร้อมกับคุณ
  • นำทางให้ฉัน : ติดตานสถานที่เส้นทางที่นิยมผ่านทาง ชุมชนและสมาชิกค้นหาสิ่งใหม่ๆ เช่นจุดชมวิว และ จุดถ่ายรูปที่คัดเลือกโดยผู้ปั่นด้วยกัน
  • ท้าทายฉัน : แข่งกันทำเวลาในการไปแต่ละที่ เสมือนจำลองการแข่งขัน ใครที่จะเป็นผู้ที่สามารถทำเวลาได้ดีกว่าในเส้นทางนั้นๆ
สำหรับเจ้าตัว X5 นี้คาดการณ์ว่าจะออกมาให้ซื้อได้ในไตรมาสที่ 3 โดยสเปคที่แน่นอน และราคา รวมถึงการวางขายจะแตกต่างกันตามพื้นที่นั้นๆ สำหรับการค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในเรื่องของสเปคที่แน่นอน ราคา รวมถึงการขายในแต่ละตลาด สามารถติดต่อได้ที่ ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

เกี่ยวกับ Xplova

Xplova Inc.  เป็นบริษัทในเครือของเอเซอร์ ซึ่งผลิตคอมพิวเตอร์คุณภาพดีสำหรับการปั่นจักรยาน ก่อตั้งขึ้นในปี 2008 โดยกลุ่มนักปั่นจักรยานและผู้ชอบกิจกรรมกลางแจ้ง โดยปัจจุบันมีบริษัทแม่อยู่ที่ไทเป ใต้หวัน เอ็กซ์โพว่าเป็นสินค้าที่มีจำหน่ายอยู่ทั่วโลก และเป็นการรวมกันของศิลปะ และซอฟแวร์ที่ใช้งานง่าย รวมถึงแผนที่ ที่ครอบคลุม และกลุ่มที่มีการแชร์ข้อมูลกัน
ไม่มีความคิดเห็น:
ป้ายกำกับ:

เตรียมความพร้อม เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ


พื้นฐานของการหายใจ
ในขณะที่เราเพิ่มอัตราเร่งในการปั่น ความถี่ในการหายใจเข้า-ออกก็จะเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน เนื่องจากเลือดต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น แต่การหายใจถี่ก็มีผลให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกราว 15% เจมส์ ฮีวิตต์ นักสรีรศาสตร์เจ้าของเว็บไซต์ jameshewitt.net แนะนำว่า “การฝึกกล้ามเนื้อที่มีส่วนช่วยในการหายใจ จะทำให้คุณแปลงพลังงานเหล่านั้นกลับคืนสู่สมรรถนะการปั่นได้”

กระบังลมที่แข็งแกร่ง
เมื่อไม่ได้ปั่นจักรยาน ให้ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อกระบังลมขนาดใหญ่ที่อยู่ใต้ซี่โครง เพื่อเปิดรับออกซิเจนเข้าปอดให้ได้มากที่สุด ลองฝึกโดยเริ่มจากนอนหงาย เก็บคางเล็กน้อยโดยไม่ต้องเกร็ง มือข้างหนึ่งวางบนหน้าอก ส่วนอีกข้างวางไว้บนท้อง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ให้รู้สึกเกร็งไปถึงขาหนีบ พร้อมปล่อยให้ท้องพองตัว ซึ่งทรวงอกของเราควรจะอยู่นิ่ง ในขณะที่มือข้างที่วางไว้บนท้องขยับขึ้น-ลงตามจังหวะการหายใจ ฝึกท่านี้ 10-12 ครั้ง

จังหวะปั่นกำหนดลมหายใจ
การหายใจอย่างมีระบบและเป็นจังหวะ จะช่วยให้นักปั่นรับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น ลองฝึกโดยใช้จังหวะการปั่นเป็นตัวกำหนดลมหายใจ เช่น จังหวะ 2:2 คือควงบันไดสองรอบแล้วหายใจเข้า แล้วควงอีกสองรอบจึงหายใจออก

สร้างพลังแห่งการหายใจ
มีผลงานวิจัยพบว่า การฝึกหายใจโดยใช้อุปกรณ์ช่วยเพื่อเพิ่มแรงต้านขณะหายใจเข้า จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมีส่วนช่วยในการหายใจให้แข็งแรงขึ้น โดยใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีอย่าง POWERbreathe ซึ่งจะทำงานด้วยการจำกัดอากาศขณะหายใจเข้า วิธีฝึกคือให้หายใจเข้าให้ลึกที่สุด 30 ครั้งกับอุปกรณ์ชิ้นนี้ โดยทำวันละ 2 ครั้ง ผลการฝึกบอกว่าผู้ที่ผ่านการฝึกเป็นเวลา 4 สัปดาห์จะมีกล้ามเนื้อส่วนที่ช่วยในการหายใจแข็งแรงมากขึ้น

ฝึกสมองของคุณไปด้วย
การฝึกหายใจแบบ IMT จะพัฒนาให้ปอดแข็งแกร่ง และส่งผลให้หายใจได้ลึกและนานขึ้นด้วย เมื่อปอดแข็งแรง อาการอ่อนล้าก็จะลดน้อยลง เนื่องจากไม่ต้องสูญเสียพลังงานจากการหายใจอีกต่อไปนั่นเอง

 Credit by : www.cyclingplusthailand.com
ไม่มีความคิดเห็น:

ฟินเวอร์ ๆๆ รวมดาวนักปั่นสาวไทย

พบสาวสวยน่องเหล็กที่ต้องบอกว่า พวกเธออาจเป็นแรงบันดาลให้คุณหันมาออกกำลังกายใจด้วยการปั่นจักรยาน
ทุกวันนี้ ผู้คนเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะมีประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งสำหรับสาวๆ แต่ก่อน ก็มักไม่ค่อยนิยมออกกำลังกาย โดยเฉพาะกับกีฬาตากแดดตากลมอย่างจักรยาน แต่คราวนี้ เรามีหลักฐานว่า สาวสวยยุคนี้บางคน ก็ไม่ได้คิดแบบนั้นแล้ว
‘หวานหวาน’ อรุณณภา พาณิชจรูญนักแสดงสาวจากวิก 3 ผู้นี้ มีฉายาว่า ‘นางฟ้านักปั่น’ ด้วยความสวยระดับดาราที่แจ้งเกิดจากละคร ‘ขุนศึก’ บวกกับความรักในกีฬาน่องเหล็ก เห็นได้จากเฟซบุ๊ค, อินสตาแกรมที่มีแต่เรื่องราวเกี่ยวกับการปั่นจักรยาน แถมลงแข่งจริงจังจนคว้ารางวัลมาได้ประปราย
‘ปูนิ่ม’ ธานัท วัชระอภิญาเมื่อมองผิวเผิน หลายคนอาจไม่เชื่อว่า จะชอบการปั่นจักรยาน ด้วยความเป็นสาวแนวขาวสวยใสสไตล์ ‘พริ้ตตี้’ จนคว้ารางวัล Angle Bike 2014 โดยเป็นสาวสวยอีกคนที่พบเจอได้ตามกิจกรรมหรือการแข่งขันต่างๆ ใครเป็นสายปั่นน่าจะได้เจอตัวจริงของเธอบ้างแล้ว
‘มิ้นท์’ วณิชชา กาญจนอภิรักษ์ด้วยความรักในการปั่นจักรยานและมุ่งมั่นตั้งใจทำในสิ่งที่ตัวเองชื่นชอบมาโดยตลอด ‘มิ้นท์’ จึงมีโอกาสได้เข้าร่วม ‘บีจี มีเดีย ไซคลิ้ง คลับ (BG Media Cycling Club)’ ซึ่งมักออกตระเวนไปแข่งขันตามรายการต่างๆ ในระยะทางประมาณ 100 กิโลเมตร เป็นส่วนใหญ่
‘นัด’ ณัทญา  สกุลภูริภัทร์เธอมีฉายาว่า ‘เซเลบสาวแห่งสุวรรณภูมิ’ สำหรับสาวสวยนามว่า ‘นัด’ ซึ่งมีดีกรีเป็นอดีตนักวอลเลย์หญิงทีมชาติที่มีเพื่อนร่วมทีมอยู่ในชุดปัจจุบัน แต่เพราะมีปัญหาอาการบาดเจ็บเลยมาปั่นจักรยานแทน โดยเป็นที่รู้จักกันดี สำหรับสายนักปั่นแถวสนามบินสุวรรณภูมิ
‘ยุ้ย’ วดี ปฐมกาญจนาสาวสวย (มาก) คนนี้มีชื่อเสียงจากทั้งหน้าตาที่น่ารักดูดีและการเป็นสมาชิกทีม W2 โดยตัวเธอนั้น ได้ปั่นจักรยานมาตั้งแต่เด็กและมีโอกาสลงแข่งขันเรื่อยมาจนเกิดอุบัติ แล้วหยุดเล่น แต่ด้วยใจรัก จึงกลับมาปั่นจักรยานอีกครั้งกับเสือหมอบคู่ใจไปตามรายการต่างๆ
‘สอง’ รวิรัฐ ศรีโสภาจากเน็ตไอดอลสุดน่ารักฟรุ้งฟริ้ง สู่วงการน่องเหล็กในทีมสปอร์ต ไบค์ ซึ่งชอบการเดินทางท่องเที่ยวไปทั่ว กีฬาประเภทจักรยานจึงสามารถตอบโจทย์เธอได้เป็นอย่างดีจนเข้ามาสู่วงการนี้อย่างจริงจัง โดยถือเป็นนักปั่นสาวอีกคนที่มีสื่อติดต่อขอสัมภาษณ์มากมาย
‘เอ๋’ พรรณษร ปฐมาภินันท์อดีตนักแสดงสาวหน้าหวาน เจ้าของรีสอร์ทชื่อ ‘มอร์นิ่ง กลอรี่ (Morning Glory) ใน อ.สวนผึ้ง จ.ราชบุรี โดยถ้าว่างเว้นจากการงานเมื่อใด เธอจะปั่นจักรยานออกไปเที่ยว ซึ่งผู้หญิงคนนี้ ถือเป็นหนึ่งในผู้บุกเบิกเส้นทางการปั่นจักรยานใน อ.สวนผึ้ง ให้โด่งดัง
‘ยู้’ ทิพย์วลี จารุหิรัญสกุลสำหรับ ‘ยุู้’ แม้เธอจะมีชื่อทางด้านการวิ่งระยะไกล แต่กีฬาอีกชนิดหนึ่งที่เธอโปรดปรานไม่แพ้กันคือ จักรยาน โดยในเฟซบุ๊คของเธอนั้น นอกจากมีภาพในการวิ่งรายการต่างๆ แล้ว ยังแอบมีจักรยานปะปนเป็นระยะ ซึ่งนับเป็นสาวสวยอีกคนมีใจรักการปั่นไม่แพ้ใคร
นี่คือ ส่วนหนึ่งจากความน่ารักของนักปั่นสาวชาวไทย ส่วนคนอื่นๆ ไม่ต้องน้อยใจไป เพราะทุกคนก็มีความน่ารักในแบบตัวเองอยู่แล้ว ยิ่งถ้าได้ออกกำลังกาย ก็น่าจะทำให้ดูสวยใสสุขภาพดียิ่งขึ้นไปอีก ขอเพียงแค่ให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายที่ตัวเองชอบแล้วกัน
ที่มา: ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก facebook.com
ไม่มีความคิดเห็น:
ป้ายกำกับ: , , , ,

เตรียมตัว ซ้อมปั่นจักรยานแบบผิดๆ กันอยู่หรือเปล่า

วันนี้เราขอแนะนำบทความดี ๆ ที่อยากให้นักปั่นจักรยาน ลองอ่านกันครับ เนื่องจากทางแอดมินก็เป็นคนนึงที่ เคย เตรียมตัวแบบไม่ค่อยต้องกับบทความนี้เท่าไร 55 ลองดูและตรวจสอบกับตัวเองครับ


  1.  นอน พักผ่อน ไม่พอ  อ่ะแน่ แค่นอน และพักผ่อน ก็ทำได้ไม่เต็มที่แล้ว การปั่นมันจะได้ผลเมื่อไปซ้อมได้ยังไงกันจ้ะนักปั่น  หรือด้วยเหตุผลต่างๆ ที่เรานอนไม่พอ ควรเลี่ยงการฝึกซ้อมปั่นจักรยานออกไปก่อน เราต้องนอนให้เพียงพอวันละ 7-9 ชั่วโมง นักเนี้ยนอนหลับสนิทนะจ้ะ ไม่ใช่เริ่มนอน การนอนหลับผักผ่อน คือการซ่อมแซมความสึกหรอจากกิจกรรมที่คุณทำในระหว่างวันได้ทั้ง ร่างกายกล้ามเนื้อ และ จิตใจนะจ้ะ 
  2. ดื่มน้ำไม่พอ  ปัญหาใหญ่นะจ้ะ   น้ำจะเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยทั้งก่อน ระหว่างและหลังการปั่น สภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายมีโทษต่อร่างกายหลายประการถึงขั้นมีคนเสียชีวิตมาแล้ว  ในหนึ่งวันเราอาจเสียน้ำผ่านทางเหงื่อได้มากถึง 3.3 ลิตรในสภาพอากาศร้อนอย่างประเทศไทย ถ้าบวกการออกกำลังกายเข้าไปด้วยก็อาจจะเสียได้มากถึง 7 ลิตร  ถึงไม่ได้รู้สึกกระหายน้ำมาก จิบน้ำทุกๆ 15-20 นาที
  3. การกินแบบผิดวิธี กินเมื่อหิว เป็นวิธีที่ผิดมาก เมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกหิว ในการปั่นจักรยาน มันคือการเตือนว่าสายไปแล้ว จนระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำ ปั่นจักรยานกันนานเกิน 2 ชั่วโมง ก็จงกินทุก ๆ 45 นาทีหรือถ้าจะขี่กันนานเกินกว่า 4 ชั่วโมงก็ให้หยุดพักแล้วหาอะไรใส่ท้องทุกๆ 2 ชั่วโมง จากอาหารที่ไม่หนักมาก เช่น กล้วยหอม แซนวิท กล้วยตากอบน้ำผึ้ง ที่พบสะดวกนั้นจะดีมาก อย่าลืมอย่าปล่อยให้จนหิว
  4. ไม่สบายแล้วยังซ้อม ไม่มีประโยชน์นะจ้ะ สั้นๆ ไม่อธิบายมาก จำกัดความ เหนื่อยเปล่า
  5. สภาพจิตใจ ไม่พร้อม ใจเป็นนายกาย จ้ะ ถ้าใจไม่พร้อม สมาธิไม่มี จะลงซ้อมปั่นไปนี้คงไม่ได้อะไร สนุกกับการขี่จักรยาน คือสิ่งที่ควรได้เต็มๆ
  6. ซ้อมมากเกินไป ขยันซ้อมเป็นเรื่องดี แต่ทุกอย่างบนโลกใบนี้ อยู่ที่ความพอดีนะจ้ะ มากไปซ้อมให้มากขึ้น ทั้งเพิ่มระยะทาง ปั่นขึ้นเขา ถ้าวางแพนไม่ดี ผลการซ้อมไม่ได้ดีตามนะ อาจจะแย่กว่าเดิม หรือวันแข่ง วันออกทริป ผลงานแย่กว่าเดิม ค่อยวางแผน และซ้อมเป็นขันตอนนะจ้ะ
เรียบเรียง roomting89
3 ความคิดเห็น:
ป้ายกำกับ: ,

เกียร์รุ่นต่างๆ ของ Shimano มันต่างกันอย่างไร




วันนี้เรามาคุยกันเรื่องของเกียร์กันดีกว่าครับ จักรยานแต่ละรุ่นแต่ละยี่ห้อ ราคาก็ไม่เท่ากัน บางคนอาจจะได้ยินโฆษณา 24 ,27 speed หรือ 8 เกียร์ 9 เกียร์ มันคืออะไรกันแน่ 
มาว่ากันเรื่องของการนับเกียร์ก่อนครับ 
จักรยานทั่วไป จะมีเกียร์เรียงลำดับกันดังนี้ คือ 18,21,24,27 ซึ่งที่มาก็คือ ปกติจานหน้าจะมี 3 ใบ และจำนวนจานหลังก็จะแตกต่างกันออกไป เช่นหากเกียร์หลังหากมี 6 ใบก็เท่ากับ 3x6 =18 เกียร์ หรือปัจจุบันเกียร์สูงสุดมี 9 ใบ ก็เท่ากับ 3x9 = 27 เกียร์นั่นเอง กล่าวคือ จานหน้า 1 ใบ เปลี่ยน speed จากเกียร์หลังได้ 9 speed นั่นเอง เพราะฉนั้นหากเราไปซื้อจักรยาน แล้วร้านบอกว่า 24 speed ก็หมายถึง เกียร์หลังมี 8 ใบนั่นเอง 
ในปัจจุบัน จักรยานเสือภูเขา มีเกียร์สูงสุดแค่ 27 เกียร์ (เกียร์หลังสูงสุดแค่ 9 ใบ) ทั้งนี้เนื่องจากพื้นที่ในการออกแบบเกียร์หลังให้มีใบมากๆนั้น มีจำกัด และขนาดของโซ่ก็ต้องเล็กตามไปด้วย ซึ่งโซ่ที่ใช้ในปัจจุบัน หากใช้ 24 เกียร์ โซ่จะหน้ากว่า เกียร์ 27 เกียร์ โดย 27 เกียร์ต้องใช้โซ่ รหัส HG ซึ่งจะบางกว่าโซ่ทั่วไป 
จำไว้ให้ดีว่าชิ้นส่วนของเกียร์แต่ละรุ่นนั้น ไม่ได้มีแค่เฉพาะเกียร์เท่านั้น แต่มีด้วยกันถึง 10 ชิ้นคือ จานหน้า , จานหลัง , โซ่ , มือเบรค , มือเกียร์ , ดุมหน้า , ดุมหลัง , สับจานหน้า , ตีนผี และ ก้ามเบรค 

การกำหนดประเภทของเกียร์
ปัจจุบันจะมีเกียร์ที่ทำมาจำหน่ายและนิยมใช้กันสองยี่ห้อครับ คือ
Shimano การเปลี่ยนเกียร์จะใช้ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วชี้เป็นตัวเปลี่ยนเกียร์ทีละขึ้น ทั้งจานหน้าและจานหลัง
SRAM การเปลี่ยนเกียร์จะใช้วิธีบิดหนุน ที่แฮนด์จักรยาน ซึ่งเปลี่ยนได้เร็วกว่าแบบ Shimano เราเรียกว่า Grip Shift
นที่นี้ผมจะกล่าวถึง Shimano อย่างเดียวครับ เนื่องจากมีผู้นิยมใช้มากกว่า SRAM ซึ่งผลิตสำหรับระดับแข่งขันมากกว่า Shimano ซึ่งทำเกือบทุกๆรุ่นของจักรยาน

ประเภทของเกียร์ Shimano 
เกียร์ของ Shimano เป็นที่รู้จักกันดีในตลาดจักรยานบ้านเรา และเป็นที่นิยมไปทั่วโลก ทั้งเรื่องของประสิทธิภาพ ราคา ความแข็งแรง โดยผมจะพูดถึงเกียร์ที่เป็นมาตรฐานสำหรับจักรยานเสือภูเขาในระดับราคา ปานกลาง คือตั้งแต่ 1 หมื่นบาทขึ้นไปครับ เพราะจักรยานที่ ราคาถูกกว่านี้ เกียร์ของ Shimano จะเป็นรุ่นที่ไม่มีข้อมูลของเกียร์เลย เนื่องจากทำเพื่อรถราคาถูก และวัสดุที่ใช้ทำไม่เหมาะกับการเอามาลุย ตามป่าเขาครับ เหมาะที่จะเอาไปขี่ตามถนน หรือหมู่บ้านมากกว่า โดยผมจะพูดถึงเกียร์ที่ราคาถูกที่สุด และใช้กับจักรยานราคาต่างๆกันไปด้วยเลย


1. Shimano Tourney
เป็นเกียร์ที่ถูกที่สุดของ Shimano ที่มีติดอยู่ในจักรยานราคา 6-8 พันบาทในบ้านเรา มีผลิดอยู่ไม่กี่ชิ้น คือมือเกียร์ เฟืองหลัง โซ่ สับจานหน้า สับจานหลัง ใช้กับจักรยานราคาถูก มีผลิตตั้งแต่ 5 , 6 และ 7 เกียร์ (15,18,21 speed) หากพบเกียร์ชื่อนี้อยู่ในราคาจักรยานที่แพงกว่าหมื่น ก็ควรเลือกจักรยานคันอื่นเถอะครับ เพราะจะได้เกียร์ดีกว่านี้แน่นอน และรถที่ใช้เกียร์นี้ไม่เหมาะใช้ในการแข่งขัน หรือขี่ตามภูเขา เนื่องจากเปลี่ยนเกียร์บนเขาทำได้ยาก


2. Shimano Altus

เป็นเกียร์ระดับที่เริ่มใช้สำหรับ การขี่เสือภูเขา ตามป่า หรือทางออฟโรดได้ แต่ยังไม่ดีนัก ส่วนใหญ่ติดมากับจักรยานราคา 1 หมื่นต้นๆ และมีแค่ 7 เกียร์เท่านั้น (21 speed) โดยส่วนมากจะนิยมผสมเกียร์ Altus กับเกียร์ในระดับสูงกว่า เพื่อให้จักรยานมีประสิทธิภาพมากขั้น เช่น จานหน้าใช้ Altus จานหลังใช้ที่สูงกว่า เช่น Acera สำหรับเกียร์ Altus นั้น ถือว่าเป็นเกียร์ในระดับต้นของจักรยานเสือภูเขาเลยทีเดียว และผลิตครบทั้ง 10 ชิ้น 


3. Shimano Acera

เป็นเกียร์ระดับต้น ที่สูงกว่า Altus เหมาะกับการขี่เสือภูเขาแบบท่องเที่ยว ตามป่าเขา ไม่เน้นใช้งานหนัก มีเกียร์สูงสุด 8 เกียร์ (24 speed) จะพบเห็นติดกับจักรยานในราคาประมาณ 15,000 บาท สามารถขี่ตามป่าเขาได้ดี แต่ช่วงขึ้นเนินหรือภูเขา การเปลี่ยนเกียร์อาจไม่นิ่มนวล หรือใส่เกียร์ไม่เข้า เวลาโซ่ตึงมากๆ 


4. Shimano Alivio

เป็นเกียร์ระดับต้นที่สูงกว่า Acera เหมาะกับการขี่เสือภูเขาแบบท่องเที่ยวตามป่าเขา ใช้งานหนักได้ดีพอควร (ใหม่ๆ) มีเกียร์สูงสุด 8 เกียร์ จะติดกับจักรยานราคา 15,000-18,000 เหมาะกับมือใหม่ที่ขี่บนถนน ทางลูกรัง ตามป่าเขา ซิงเกิลแทรก การเปลี่ยนเกียร์นุ่มนวลพอควร แต่หากขึ้นเขา อาจจะใส่เกียร์ไม่เข้าในบางจังหวะ เมื่อใช้งานไปนานๆ จานหน้าจะสึก และเกียร์จะเข้าได้ยากขึ้น 


5. Shimano Deore 
เป็นเกียร์ระดับกลาง หรือ 9 เกีบร์ระดับต้น เป็นเกียร์ที่ขยับจาก 8 เกียร์มาเป็น 9 เกียร์ ใช้งานได้ดีในทุกพื้นที่ และใช้เข้าแข่งขันได้ ส่วนใหญ่ราคาจักรยานที่ใส่เกียร์ Deore นี้จะราคาประมาณ 18,000-25,000 บาท ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนชิ้นส่วนของเกียร์ที่ใส่กับจักรยาน ในปีใหม่ๆ Deore ได้เพิ่ม Disk Brek เข้ามาด้วย ทำให้มีทางเลือกสำหรับคนงบน้อยได้มากขึ้น จานหน้าของ Deore จะเป็นหมุดดันโซ่ ซึ่งดีกว่าเกียร์ระดับต่ำกว่าที่ใช้ปั้มขึ้นรูปโลหะที่สึกหรอได้ง่าย การเปลี่ยนระดับเกียร์จากเกียร์รุ่น 8 เกียร์มาเป็น Deore นั้น จะต้องเปลี่ยนโซ่ด้วย มาเป็น รหัส HG เนื่องจากจานหลังจะแคบกว่า 8 เกียร์ 


6. Shimano Deore LX
เป็นเกียร์ระดับสูงที่ใช้กับการแข่งขัน หรือขี่ในสภาพลุยๆ ใช้งานหนักปานกลาง มี 9 เกียร์ ราคาจักรยานที่ใส่ XL จะราคาตั้งแต่ 25,000 บาทขึ้นไป ชิ้นส่วนของเกียร์เน้นที่ความแข็งแรง ความนุ่มนวลในการเข้าเกียร์ น้ำหนักที่เบาลง วัสดุที่ใช้ทำเกียร์ LX จะแข็งแรงขึ้น แต่น้ำหนักลดลงกว่าเกียร์แบบที่กล่าวมาข้างต้นพอควร ผู้มีงบปานกลางหากต้องเปลี่ยนเกียร์จักรยานที่ใช้อยู่ ให้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ก็แนะนำ LX ครับ ทั้งชุด 10 ชิ้นราคาประมาณ 25,000 บาท (ประมาณนะครับ) Deore LX ถือว่าเป็นเกียร์มาตรฐานที่สุด ที่ใช้ในการแข่งขันครับ 


7. Shimano Deore XT
เป็นเกียร์ระดับแข่งขัน ที่พัฒนามาเพื่อการแข่งขันที่ใช้งานหนัก ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น คงทนมากขึ้น และนำหนักจะเบาขึ้น การขึ้นรูปวัสดุจะมีความละเอียดมากขึ้น สามารถเข้าเกียร์ได้นุ่มนวลและเร็วมาก เหมาะกับผู้ที่ต้องการจักรยานที่ใช้ลุยแบบหนักๆ ราคาจักรยานที่ใช้ Deore XT นี้จะอยู่ที่ 40,000 บาทขึ้นไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อจักรยานและการผสมกันระหว่างอะไหล่ตัวอื่นๆด้วย ใครต้องการให้รถตัวเองมีประสิทธิภาพสูงสุด ก็ใช้ XT นี่แหละครับ


8. Shimano Deore XTR
ชุดเกียร์ระดับ Top สุดของ Shimano ซึ่งทำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของเกียร์ และน้ำหนักที่เบาลง โดย XTR นี้จะ Design ขึ้นมาเป็นพิเศษ สำหรับการแข่งขัน เพราะมีการขึ้นรูปที่ละเอียดมาก วัสดุที่ใช้ก็เป็นเกรดที่แข็งแรงมาก ราคาเกียร์ทั้งชุด 10 ชิ้นประมาณ 50,000 บาท ส่วนใหญ่นักแข่งทั่วไป นิยมใช้ผสมกันระหว่าง XT และ XTR ใครเปลี่ยนครบ 10 ชิ้น น้ำหนักรถคงเบาลงไปเยอะเลยครับ อ้อ XTR ยังมีตีนผีที่เราเรียกว่าระบบ Reverse ครับ คือแทนที่จะใช้นิ้วโป้งเปลี่ยนเกียร์หลังให้เบาลง ก็สลับกันครับ ใช้นิ้วชี้เปลี่ยนเกียร์เบาแทนโดยใช้สปริงเป็นตัวช่วยเปลี่ยนเกียร์ ซึ่งผมก็ใช้รุ่นนี้ดีเหมือนกันครับ ก็แล้วแต่คนชอบครับ และ XTR ยังมีแบบตีนผี ขาสั้นขายาวด้วยนะครับ เลือกใช้กันตามชอบครับ

ทั้งหมดนี้ก็คือระดับเกียร์ทั้งหมดของเกียร์ Shimano ที่นิยมใช้ในวงการจักรยานบ้านเรา หวังว่ามือใหม่หลายๆท่าน คงจะเข้าใจเกียร์จักรยานมากขึ้นนะครับ เวลาเราไปซื้อรถใหม่ ก็ให้ดูเกียร์ก่อนเลย ว่าแต่ละชิ้นนั้น ใช้ของอะไร ส่วนใหญ่จะนิยมเปลี่ยนบางชิ้น ตอนที่ซื้อ เพราะจะเคลมราคาของที่ติดรถได้ด้วย สำหรับมือใหม่ที่มีเงินสัก 20,000 ขึ้นไป ผมแนะนำให้เปลี่ยน ตีนผีเป็น XT หรือ XTR (1,800-3,500 บาท) เพราะการเปลี่ยนเกียร์ทำได้นุ่มนวลมาก ส่วนจานหน้า เราไม่ได้เปลี่ยนเกียร์บ่อยเท่าไหร่ ระดับ Deore จานสีดำก็เหลือเฟือครับ โซ่ก็ใช้ไปก่อน หากขาดค่อยใช้ของ XTR (900 บาท) จะแข็งแรงมาก หรือมีเงินอีกนิด ผมแนะนำให้เปลี่ยนเฟืองหลัง เป็นของ XT (2,300 บาท) ไปด้วยตอนซื้อจักรยานเลย เท่านี้ระบบเกียร์ของคุณก็ถือว่าสุดยอดแล้วครับ 
ยังมีเกียร์ Shimano อีกตัวคือ Airlines ที่ใช้ลมในการเปลี่ยนเกียร์ ซึ่งผมเองก็ยังไม่เคยเห็นใครใช้เหมือนกัน เพราะการขี่แต่ละครั้ง ต้องเอาถังลมเล็กๆ ติดรถไปด้วย เพื่อใช้ในการเปลี่ยนเกียร์ครับ

ที่มา : thaimtb.com
ไม่มีความคิดเห็น:
ป้ายกำกับ: , ,

10 อาการและสาเหตุการปวดเมื่อยจากการขี่จักรยาน และวิธีการแก้ไข

ไปเจอมาครับ เลยนำมาฝากกัน :)



นักจักรยานหลายๆมักมีคำถาม มาถามบ่อยๆว่า รู้สึกปวดเมื่อยหลังจากการปั่นจักรยาน ทั้งระยะทางใกล้ และระยะทางไกล จึงได้เจอบทความของเว็บไซต์จักรยานไทย ได้อธิบายเกี่ยว อาการ สาเหตุและวิธีการแก้ไขไว้พร้อม เลยอยากให้ทุกท่านลองอ่าน ทำความเข้าใจกันดูค่ะ

1. อาการ : เวลาปั่นคุณมักจะต้องเขยิบตัวไปข้างหลังบ่อยครั้ง
สาเหตุ : คอแฮนด์ หรือสเตมยาวเกินไป, องศาของเบาะนั่งก้มลงมากเกินไป
การแก้ไข : เปลี่ยนคอแฮนด์ให้สั้นลง, ปรับองศาเบาะนั่งให้เงยขึ้นเล็กน้อย

2. อาการ : เวลาปั่นคุณมักจะต้องเขยิบตัวไปข้างหน้าบ่อยครั้ง
สาเหตุ : คอแฮนด์ หรือสเตมสั้นเกินไป, เบาะนั่งถูกปรับไปข้างหลังมากเกินไป
การแก้ไข : เปลี่ยนคอแฮนด์ให้ยาวขึ้น, ปรับเบาะนั่งไปข้างหน้าตามความเหมาะสม

3. อาการ : อาการปวดหลังส่วนล่าง
สาเหตุ : คอแฮนด์ หรือสเตมต่ำเกินไป, เบาะนั่งสูงเกินไป
การแก้ไข : ปรับคอแฮนด์ขึ้น, ปรับเบาะนั่งลงตามความเหมาะสม

4. อาการ : ปวดต้นคอเวลาปั่น
สาเหตุ : ปรับตั้งคอแฮนด์ต่ำเกินไป
การแก้ไข : ปรับคอแฮนด์ให้สูงขึ้น ตามความเหมาะสม

5. อาการ : ปวดมือ, เจ็บมือ
สาเหตุ : คอแฮนด์ต่ำเกินไปทำให้น้ำหนักตัวไปอยู่ตรงส่วนหน้ามากเกินไปส่งผลถึงมือของเราต้องรับน้ำหนักมาก ไปด้วยจึงทำให้ปวดมือ
การแก้ไข : ปรับตั้งคอแฮนด์ให้สูงขึ้นตามความเหมาะสม

6. อาการ : ปวดหัวเข่าด้านหน้า
สาเหตุ : เบาะนั้งต่ำเกินไป
การแก้ไข : ปรับเบาะนั่งให้สูงขึ้นอย่างเหมาะสม

7. อาการ : ปวดหัวเข่าด้านหลัง
สาเหตุ : เบาะนั่งสูงเกินไป
การแก้ไข : ปรับเบาะนั่งให้ต่ำลงตามสมควร

8. อาการ : รู้สึกก้นชาตลอดเวลาการปั่น
สาเหตุ : น้ำหนักตัวส่วนใหญ่ลงมาที่เบาะนั่งมากเกินไป
การแก้ไข : ปรับคอแฮนด์ให้ต่ำลง หรือปรับเบาะนั่งให้สูงขึ้นแล้วแต่ความเหมาะสม

9. อาการ : รุ้สึกร้อนที่เท้า หรือปวดร้อนเท้าเวลาปั่น
สาเหตุ : รองเท้าปั่นคับเกินไป, คลิปล็อคบรรไดถูกปรับไปข้างหน้ารองเท้ามากเกินไป
การแก้ไข : หารองเท้า จักรยาน คู่ใหม่ที่ใหญ่กว่าเท้าเรา 1 เบอร์ เช่น เท้าเปล่าเราเบอร์ 40 ให้หารองเท้าเบอร์ 41 หรือ 41 ครึ่ง , ปรับคลิปล็อคบรรไดให้ถอยมาข้างหลังอย่างเหมาะสม

10. อาการ : ปวดเอ็นร้อยหวาย
สาเหตุ : ในการปั่นคุณลงน้ำหนักไปที่นิ้วเท้ามากเกินไป หรือคุณปรับคลิปล็อคบรรไดไปข้างหน้ามากเกินไป
การแก้ไข : ปรับคลิปล็อคบรรไดถอยกลับมาตามความเหมาะสม

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก : http://thbike.blogspot.com
1 ความคิดเห็น:
ป้ายกำกับ: , , , , ,
สมัครสมาชิก: บทความ (Atom)