สำหรับ นักปั่นแล้วการฝึกฝนร่างกายถือเป็นเรื่องสำคัญทีเดียว วันนี้เรามานอกเรื่องใกล้ตัวนิดนึง
หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า drill มาก่อน แต่สงสัยว่ามันคืออะไรกันแน่ อธิบายง่ายๆ ก็คือเป็นการฝึกซ้อมท่าวิ่งที่ถูกต้อง ถามว่าทำไมต้องมีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง ประโยชน์หลักๆ ก็เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการวิ่ง ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อและระบบประสาทประสานการทำงานอย่างสมดุล ผลที่ได้คือคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น ใช้พลังงานน้อยลง และลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการวิ่งได้
การ drill นั้นควรทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่งเท่านั้น บางคนอาจมองว่า drill ไม่สำคัญเท่าไหร่ เสียเวลาวิ่งเปล่าๆ เอาเวลาไปวิ่งให้ได้ระยะทางมากขึ้นดีกว่า แต่ขอบอกตรงนี้ครับว่าสิ่งที่ได้จากการ drill คุ้มค่ามากกว่าระยะทางที่คุณได้ซ้อมเพิ่มขึ้นอีกแค่ไม่กี่ กม. ด้วยซ้ำครับ
การ drill มีหลายท่า แต่ขอเลือกมา 5 ท่าที่สำคัญและจำเป็นต่อการซ้อมก็พอ ซึ่งในคลิปเป็นการ drill ของ Meb Keflezighi แชมป์ Boston Marathon ปี 2014 ครับ
1. Skipping
ท่า skip จะช่วยเพิ่มระยะก้าว ระยะยกเข่า และสมดุลของการก้าว
ฝึก skip เป็นระยะทางประมาณ 15-20 เมตร แล้วพัก ก่อนที่จะทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง เคล็ดลับคือเคลื่อนไหวให้เร็ว ยกเข่าให้สูง และแกว่งแขนให้มากกว่าการวิ่งปกติ
2. Carioca และ Quick Feet
ท่า carioca และ quick feet เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวของเท้า เข่า และสะโพก ช่วยทำให้ก้าวได้เร็ว ลดเวลาที่เท้าจะแตะพื้นในแต่ละย่างก้าว ผลที่ได้คือช่วยลดพลังงานการวิ่ง หรือมี running efficiency สูงขึ้นนั่นเอง
ฝึก carioca เป็นระยะประมาณ 15-20 เมตร โดยทำทั้งซ้ายและขวา ส่วน quick feet ให้ลงเท้าบริเวณด้านหน้าของฝ่าเท้า และสามารถฝึกพร้อมกับการแกว่งแขนเร็วๆ ได้
3. Bounce
การ bounce ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขา เพิ่มพลังของขาแต่ละข้างในการถีบตัวไปข้างหน้า และสร้างความสมดุลของการเคลื่อนไหว
ฝึกกระโดดทั้งสองขา ระยะทางประมาณ 5-10 เมตร จากนั้นกระโดดทีละขา ขาละประมาณ 5-10 เมตร ส่วนใครอยาก advance ลองกระโดดถอยหลังดูด้วยก็ได้ แต่ระวังหกล้ม
4. Lunges
ท่า lunge ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัว (core strength) เป็นหลัก รวมถึงต้นขาและก้น และเสริมสร้างความสมดุลของการวิ่งด้วย
ท่า lunge ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัว (core strength) เป็นหลัก รวมถึงต้นขาและก้น และเสริมสร้างความสมดุลของการวิ่งด้วย
ฝึก lunge ทั้งสองขา ขาละประมาณ 10 ก้าว ทั้งเดินหน้าและถอยหลัง ส่วนท่า lunge ด้านข้าง ให้ย่อตัวลงมาเหมือนการทำ squat สลับขาละประมาณ 10 ก้าวเช่นกัน
5. Lateral squat
ท่า lateral squat แบบด้านข้าง จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น และสร้างสมดุลของร่างกายขณะเคลื่อนไหวในทิศทางที่ไม่ใช่ด้านหน้า ซึ่งสำคัญต่อการวิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบ เช่น การวิ่งเทรล หรือถนนในกรุงเทพฯ
ฝึก squat ไปทางด้านข้าง ทั้งซ้ายและขวา อย่างละประมาณ 15-20 เมตร ระยะก้าวห่างประมาณหัวไหล่ ท่านี้จะคล้ายกับ carioca แต่ช้ากว่าและย่อตัวในท่า squat ทุกย่างก้าว
ลองทำกันดูนะครับ แล้วคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น ประหยัดพลังงาน และบาดเจ็บน้อยลง!
#TeamBeyond
เครดิต : teambeyondsport.com
