เตรียมความพร้อม เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ

พื้นฐานของการหายใจ

ในขณะที่เราเพิ่มอัตราเร่งในการปั่น ความถี่ในการหายใจเข้า-ออกก็จะเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน เนื่องจากเลือดต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น แต่การหายใจถี่ก็มีผลให้ร่างกายต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกราว 15% เจมส์ ฮีวิตต์ นักสรีรศาสตร์เจ้าของเว็บไซต์ jameshewitt.net แนะนำว่า “การฝึกกล้ามเนื้อที่มีส่วนช่วยในการหายใจ จะทำให้คุณแปลงพลังงานเหล่านั้นกลับคืนสู่สมรรถนะการปั่นได้”

กระบังลมที่แข็งแกร่ง

เมื่อไม่ได้ปั่นจักรยาน ให้ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อกระบังลมขนาดใหญ่ที่อยู่ใต้ซี่โครง เพื่อเปิดรับออกซิเจนเข้าปอดให้ได้มากที่สุด ลองฝึกโดยเริ่มจากนอนหงาย เก็บคางเล็กน้อยโดยไม่ต้องเกร็ง มือข้างหนึ่งวางบนหน้าอก ส่วนอีกข้างวางไว้บนท้อง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ให้รู้สึกเกร็งไปถึงขาหนีบ พร้อมปล่อยให้ท้องพองตัว ซึ่งทรวงอกของเราควรจะอยู่นิ่ง ในขณะที่มือข้างที่วางไว้บนท้องขยับขึ้น-ลงตามจังหวะการหายใจ ฝึกท่านี้ 10-12 ครั้ง

จังหวะปั่นกำหนดลมหายใจ

การหายใจอย่างมีระบบและเป็นจังหวะ จะช่วยให้นักปั่นรับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น ลองฝึกโดยใช้จังหวะการปั่นเป็นตัวกำหนดลมหายใจ เช่น จังหวะ 2:2 คือควงบันไดสองรอบแล้วหายใจเข้า แล้วควงอีกสองรอบจึงหายใจออก

สร้างพลังแห่งการหายใจ

มีผลงานวิจัยพบว่า การฝึกหายใจโดยใช้อุปกรณ์ช่วยเพื่อเพิ่มแรงต้านขณะหายใจเข้า จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมีส่วนช่วยในการหายใจให้แข็งแรงขึ้น โดยใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีอย่าง POWERbreathe ซึ่งจะทำงานด้วยการจำกัดอากาศขณะหายใจเข้า วิธีฝึกคือให้หายใจเข้าให้ลึกที่สุด 30 ครั้งกับอุปกรณ์ชิ้นนี้ โดยทำวันละ 2 ครั้ง ผลการฝึกบอกว่าผู้ที่ผ่านการฝึกเป็นเวลา 4 สัปดาห์จะมีกล้ามเนื้อส่วนที่ช่วยในการหายใจแข็งแรงมากขึ้น

ฝึกสมองของคุณไปด้วย

การฝึกหายใจแบบ IMT จะพัฒนาให้ปอดแข็งแกร่ง และส่งผลให้หายใจได้ลึกและนานขึ้นด้วย เมื่อปอดแข็งแรง อาการอ่อนล้าก็จะลดน้อยลง เนื่องจากไม่ต้องสูญเสียพลังงานจากการหายใจอีกต่อไปนั่นเอง

Credit by : www.cyclingplusthailand.com